اصول درست خوابیدن

پژوهشگران فراوانی در سراسر دنیا همه روزه در خصوص خواب و جنبه های روحی و جسمی آن بر سلامت انسان تحقیق می کنند و در این گزارش راهکارهایی برای داشتن خوابی راحت  ارائه شده است.

حمام با آب گرم راهکاری برای داشتن خوابی راحت

قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید تا دمای بدن شما بالا رفته و سریع تر به خواب بروید، همچنین یک الی 2 ساعت قبل از خواب نور محیط را کم کنید تا احساس خواب آلودگی در شما ایجاد شود، از استفاده از تلفن همراه و سایر وسایل الکترونیکی درساعت پایانی شب خودداری کنید، زیرا نور آبی منتشرشده از این دستگاه‌ها باعث بی خوابی می‌شود.

برای داشتن خوابی راحت شام چه بخوریم؟

وعده شام را سبک انتخاب کنید و حداقل سه ساعت قبل از خواب شام را صرف کنید، همچنین از نوشیدن مایعاتی، چون چای یا قهوه حاوی کافئین در ساعت های پایانی شب خودداری کنید، زیرا باعث افزایش سطح هوشیاری و بی خوابی می‌شوند.

غذا‌های پرچرب، شور، ترش و سنگین هضم طولانی مدتی دارند و این باعث افزایش سطح هوشیاری و بی خوابی درافراد می‌شود.

درعین حال از خوابیدن بدون خوردن شام خودداری کنید، زیرا گرسنگی می‌تواند سبب بیدارشدن شما از خواب و بی خوابی شود.

از جمله بهترین خوراکی‌ها برای صرف در نوبت شام می‌توان غذا‌های پروتئینی، چون بوقلمون، تخم مرغ و ماهی، لبنیات، چون ماست و پنیر و بادام زمینی را نام برد.

اتاق خواب خود را همیشه تمیز و مرتب نگه دارید، به ویژه اهمیت خاصی به نظافت و تمیزی سرویس خواب خود بدهید، زیرا بر کیفیت خواب شما بسیار تاثیر گذار است.

روبالشی، ملحفه و روانداز‌ها را به طور منظم شسته و در مجاورت نورخورشید خشک کنید، از تشک طبی و بالش با ارتفاع مناسب استفاده کنید تا دچار مشکلات فقراتی و آسیب به مهره‌های گردن نشوید.

ساعت بیولوژیک بدن خود را تنظیم کنید

هرشب در ساعت مشخصی بخوابید و صبح‌ها نیز در ساعت معینی از خواب بیدار شوید تا به این ترتیب ساعت بیولوژیک بدن شما تنظیم شود و کمتر دچار بی خوابی و بدخوابی شوید.

در فصول گرم سال از لباس‌های نازک و خنک هنگام خواب استفاده کنید تا دچار تعریق بیش از حد و بی خوابی به دلیل احساس گرما و کلافگی نشوید.

اگر در میانه شب از خواب بیدار می‌شوید و در به خواب رفتن مجدد دچار مشکل هستید باید سر و گردن شما هنگام خواب در یک راستا قرار بگیرد، به همین دلیل از بالش‌هایی با ارتفاع زیاد استفاده نکنید، همچنین برروی شکم خود نخوابید، زیرا می‌تواند باعث تنگی نفس، وارد شدن فشاربه قلب، مشکلات گوارشی و حتی دیدن خواب‌های آشفته شود.

از بالش و تشک استاندارد استفاده کنید

از یک بالش کوچک و کم عمق برای کمک به استراحت بهتر خود استفاده کنید و زمانی که به پهلوی راست خود می‌خوابید بالش را بین 2زانوی خودقرار دهید و یا زمانی که به پشت می‌خوابید بالش را زیر ساق پا‌های خود قراردهید تا خون رسانی به بافت‌های بدن بهتر انجام شده و خواب عمیق تری داشته باشید.

رایحه درمانی برای درمان بی خوابی 

از رایحه هایی، چون گل اسطوخودوس یا بوی میوه سیب در اتاق خواب خود استفاده کنید، این رایحه‌ها سبب آرامش، دورشدن افکار منفی و عمیق شدن خواب شما می‌شوند.
از دستگاه پخش کننده صدای ملایم (white noise generator) استفاده کنید که سرو صدا‌های محیط را حذف می‌کند و موسیقی ملایم و آرام پخش می‌کند، این کار باعث می‌شود تا خوابی آرام و بدون استرس داشته باشید.

از استعمال توتون و تنباکو نیز درساعات پایانی شب اجتناب کنید، زیرا اثر این ماده بر بی خوابی افراد تا ۱۲ ساعت می‌تواند به طول انجامد و در دراز مدت سبب ابتلای افراد به انواع بیماری‌ها شود.

نوشیدن شیر گرم یا چای بابونه یا خوردن ماست قبل از خواب می‌تواند راهکاری برای عمیق شدن خواب باشد ومانع از بی خوابی در افراد شود.

از فعالیت های تنش زا پیش از خواب خودداری کنید

از فعالیت‌های تنش زا قبل از خواب اجتناب کنید، از جمله تماشای تلویزیون، تماس تلفنی، کار با کامپیوتر، مطالعه و حل تمرین‌های درسی، زیرا باعث درگیر شدن ذهن شما و جلوگیری از احساس خواب آلودگی در شما می‌شود؛ ذهن خود را آرام و آماده خواب کنید تا خوابی عمیق و لذت بخش داشته باشید.

هوای اتاق خواب خود را تازه نگه دارید، پنجره‌ها را توری زده، در طول شب باز بگذارید تا از هوای خنک شامگاهی لذت ببرید؛ از پرده‌های ضخیم شب‌ها برای پوشاندن پنجره‌ها استفاده کنید تا نور محیط را کم کنند وبهتربتوانید به خواب روید.

ورزش های مفید و غیر مفید در ساعت های پایانی  شب

حداقل سه ساعت قبل از خواب از انجام ورزش سنگین خودداری کنید، زیرا باعث بالارفتن فشارخون، ضربان قلب و بالارفتن سطح هوشیاری شما می‌شود، در عوض می‌توانید از ورزش‌هایی مانند یوگا استفاده کنید که باعث تنظیم ضربان قلب، احساس آرامش و آماده شدن شما برای خواب می‌شوند.

از تکنیک‌های تنفس عمیق قبل از خواب استفاده کنید، زیرا باعث آرامش روحی و آسانی در به خواب رفتن شما می‌شوند.

اگر با رعایت تمامی موارد بالا، همچنان در به خواب رفتن مشکل دارید احتمال ابتلا به بیماری یا برهم خوردن تعادل هورمونی وجود دارد و در این خصوص باید با پزشک متخصص و مراکز تخصصی طب خواب مشاوره انجام دهید.

منبع:wikihow

انتهای پیام/