ورزشهای مفید برای کمردرد

به گزارش «تیتریک»؛افراد مبتلا به کمر درد باید همیشه با رژیم غذایی مناسب و ورزش، تناسب اندام و وزن مناسب خود را حفظ کنند. در ادامه، ورزشهای مخصوص که بدون صدمه باعث تقویت عضلات کمری می شوند ذکر می شود. توجه کنید ورزشها را به آرامی و به طور صحیح انجام دهید. به طو رمعمول هر حرکت را 10 بار انجام دهید و هر ورزشی را که باعث درد می شود انجام ندهید.

ورزش شماره 1
سر و شانه روی زمین قرار گفته و کاملاً شل است. پاها از قسمت زیر زانوها حمایت می شود.

ورزش شماره 2
طاقباز بخوابید و دستها روی شکم، زانوها خم، پاها روی زمین با چرخاندن لگن رو به عقب و سفت کردن شکم، گودی کمر را به زمین فشار دهید. 5 ثانیه صبر کنید و 10 ثانیه استراحت کنید.

ورزش شماره 3
طاقباز بخوابید زانوها خم و کف پا روی زمین، دستها در روی گوشها قرار دارد. با جمع کردن عضلات شکم، سر و شانه را از زمین بلند کنید تا جایی که فشار روی عضلات شکم احساس شود. 5 ثانیه بمانید، 10 ثانیه استراحت و دوباره این تمرین را تکرار کنید.

ورزش شماره 4
در حالیکه شانه و سر کاملاً روی زمین قرار گرفته است زانوها را به طرف سینه بکشید و نگه دارید. 5 ثانیه نگه دارید سپس به حالت اول برگردانید.

ورزش شماره 5
به پشت دراز بکشید . یک پا را تا جایی که می توانید بالا ببرید 10 ثانیه به همان حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.

ورزش شماره 6
طاقباز بخوابید. پاها را از زانو جمع کنید و کف پا روی زمین باشد. با دو دست یک زانو را گرفته و زانو را به سینه فشار دهید. 5 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول برگردانید . با پای مقابل این حرکت را تکرار کنید.

ورزش شماره 7
طاقباز بخوابید. زانوها خم و کف پا روی زمین باشد، بدون آنکه تنه حرکت کند. ابتدا زانوها را به طرف چپ بچرخانید و تا جایی که می توانید به زمین نزدیک کنید سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید و همین حرکت را در سمت راست تکرار کنید.

ورزش شماره 8
طاقباز روی زمین بخوابید. در حالیکه یک زانو خم است زانوی دیگری را خم کنید و به طرف شانه ببرید. در همین حال کف هر دو دست را روی قسمت بالای زانو بگذارید و در مقابل حرکت زانوها به طرف شانه مقاومت ایجاد کنید. 5 ثانیه به همین حالت بمانید. سپس به وضعیت اول بگردید. 10 ثانیه استراحت کنید. همین کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

ورزش شماره 9
روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. به طوری که کف پاها به راحتی روی زمین قرار گیرند.عضلات شکم و باسن خود را منقبض کرده و سپس به آهستگی باسن خود را از روی زمین بلند کنید. این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید و 10 ثانیه استراحت کنید. برای جلوگیری از خم شدن گردن به عقب بالش زیر سر بگذارید . بیش از حد باسن خود را از زمین بالا نبرید.

ورزش شماره 10
به حالت دمر و روی زانوها و دستها تکیه کنید. شکم را تو بکشید و کمر را به طرف بالا قوس دهید و سر را به طرف پائین ببرید. حال بر عکس قوس کمر را به طرف پائین ببرید و سر را به طرف بالا به طور متناوب این حرکات را تمرین کنید.

ورزش شماره 11
به پشت دراز بکشید. ساعد و دستها را روی زمین قرار دهید. سپس به آرامی به طرف بالا فشار آورید طوری که سر ، شانه و سینه بالا قرار گیرد و توجه کنید که در این حالت سر در امتداد ستون مهره ها قرار داشته باشد.

ورزش شماره 12
روی دستها و زانوها قرار بگیرید. زانوها باید عمودی و درست مقابل مفصل لگن و دستها در مقابل شانه ها روی زمین قرار گرفته باشد. در حالیکه پشت خود را کاملاً صاف نگه داشته اید یک دست و پای مقابل را در وضعیت افقی ( موازی زمین ) قرار دهید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس با دست و پای دیگر تمرین را ادامه دهید . اگر این کار مشکل است فقط پا را بالا ببرید.