روش هایی برای حفظ تناسب اندام

گروه سبک زندگی تیتریک،اضافه وزن نه تنها از زیبایی ظاهر شما می کاهد بلکه به سلامت عمومی شما نیز آسیب می رساند. با این حال به دلیل سبک زندگی اکثر انسان ها اضافه وزن و چاقی در جوامع مختلف روز به روز در حال افزایش است. اضافه وزن منجر به بروز مشکلات و بیماری های جدی می شود، از جمله: بیماری قلبی، دیابت، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان.

دو روشی که می توانند به کاهش وزن کمک کنند، عبارتند از:

ترکیب ورزش و یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن موثرتر عمل می کند تا اینکه فقط به کم کردن کالری دریافتی اکتفا کنید. ورزش کردن علاوه بر اینکه به کالری سوزی بیشتر کمک می کند، از بروز برخی بیماری ها پیشگیری کرده، فشار خون و کلسترول را کاهش داده و از بروز حمله قلبی پیشگیری می کند.

به علاوه ورزش کردن خطر بروز برخی سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ و سرطان سینه را کاهش می دهد. به یاد داشته باشید که ورزش به بهبود اعتماد به نفس و ایجاد حس خوب در فرد کمک می کند. از دیگر مزیت های ورزش کردن بهبود عضله سازی در بدن است که عضله سازی نیز به سوزاندن کالری کمک می کند. و بالاخره اینکه ورزش کردن به کاهش وزن و حفظ وزن کمک می کند.

اما کوچک کردن شکم و پهلو با ورزش کردن کار آسانی نیست. شاید لازم باشد برای رهایی از چربی های اطراف شکم و پهلو از دستگاه استفاده شود.

در ادامه به چند نکته مهم و کاربردی برای کوچک کردن شکم و پهلو اشاره می شود که در کنار ورزش کردن و کاهش کالری دریافتی موثر خواهند بود.

1- پیشگیری از یبوست

مصرف فیبر و مایعات کم و کم تحرکی عواملی هستند که منجر به بروز یبوست می شوند و یبوست نیز منجر به نفخ و بزرگی شکم می شود. برای پیشگیری از یبوست لازم است مصرف فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهید (مصرف روزانه فیبر برای خانم ها 25 گرم و برای آقایان 38 گرم است). غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل ها و انواع دانه ها منابع مغذی از فیبر هستند. بهتر است فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به علاوه آب و مایعات زیاد بنوشید و در روز حداقل 30 دقیقه را به ورزش و فعالیت فیزیکی اختصاصی دهید.

2- حساسیت به گندم یا عدم تحمل لاکتوز

حساسیت های غذایی و عدم تحمل لاکتوز می تواند منجر به نفخ شود اما بهتر است وجود حساسیت های غذایی توسط پزشک مورد تایید قرار بگیرند. بسیاری از افراد با تصور ابتلا به این حساسیت ها، اقدام به حذف غیر ضروری لبنیات و غلات سبوس دار از رژیم غذایی خود می کنند.

3- سریع غذا خوردن

زمانی که غذای خود را خیلی سریع می خورید و آن را به خوبی نمی جوید، همراه با غذای خود هوای زیادی وارد معده می کنید که منجر به نفخ می شود. به علاوه وقتی سرعت شما در غذا خوردن زیاد است، قبل از اینکه پیغام سیر شدن به مغز برسد، مقدار زیادی غذا خورده اید که این مسئله نیز به هیچ عنوان خوب نیست.

بنابراین غذای خود را آهسته بخورید و از آن لذت ببرید. هر وعده غذا خوردن بهتر است حداقل 30 دقیقه طول بکشد. به علاوه به یاد داشته باشید که فرایند هضم غذا از دهان شروع می شود و می توانید با جویدن غذای خود از بروز نفخ پیشگیری کنید.

4-زیاده روی در مصرف نوشیدنی های گازدار

نوشیدنی های گازدار، حتی نوع بدون قند آن، باعث می شوند مقدار زیادی هوا در داخل شکم گیر بیفتد و نفخ را در پی دارد. به جای نوشیدنی های گازدار توصیه می شود آب بنوشید و اگر نوشیدنی طعم دار دوست دارید می توانید آب نوشیدنی خود را با کمی لیمو یا خیار طعم دار کنید. اگر تمایل زیادی به نوشیدن این نوشابه ها دارید، سعی کنید میزان مصرف آن را کم کنید و برای کاهش نفخ خود نیز چای نعناع بنوشید.

5- زیاده روی در جویدن آدامس

جویدن آدامس نیز منجر به بلعیدن هوا می شود. بهتر است جویدن آدامس را به حداقل برسانید. اگر عادت به جویدن آدامس دارید، بهتر است یادآور شویم که آدامس در طولانی مدت باعث خرابی دندان ها نیز می شود.

6- مراقب غذاهای بدون قند باشید

افرادی که شیرین کننده های مصنوعی در غذاها و نوشیدنی های رژیمی و بدون قند زیاد مصرف می کنند، دائم دچار نفخ هستند. متخصصین تغذیه مصرف این شیرین کننده ها را توصیه نمی کنند.

7- کاهش مصرف سدیم

غذاهای فرآوری شده حاوی میزان زیاد سدیم هستند و فیبر بسیار کمی دارند.  فیبر کم و سدیم بالا هر دو عوامل موثری در بروز نفخ و افزایش وزن هستند.

سعی کنید همیشه در زمان خرید غذاهای آماده برچسب روی آن، محتویات داخل غذا، میزان کالری، چربی و نمک آن را بررسی کنید.

8- تعداد وعده های غذایی بیشتر، اما سبک تری انتخاب کنید

به جای اینکه سه وعده در روز و هر بار به میزان خیلی زیاد غذا بخورید، توصیه می کنیم تعداد وعده های غذایی تان را بیشتر کرده اما در هر وعده مقدار کمی غذا بخورید. کم غذا خوردن مانع بروز نفخ و سایر مشکلات گوارشی می شود و از بزرگ شدن شکم نیز پیشگیری می کند، به علاوه کم غذا خوردن در هر وعده به کنترل قند خون و کنترل گرسنگی کمک می کند. بنابراین می توانید در روز 5 یا حتی 6 وعده غذا بخورید، اما در هر وعده مقدار غذا و کالری آن را تحت کنترل داشته باشید.

9- غذاها و نوشیدنی های ضد نفخ مصرف کنید

بررسی ها نشان داده اند که نعناع، زنجبیل، آناناس، جعفری و ماست حاوی پروبیوتیک هستند که باکتری مفیدی برای روده محسوب می شود و از بروز نفخ پیشگیری می کند.

تا اینجا نکات تغذیه ای برای کاهش وزن بیان شد، اما همانطور که پیش از این نیز ذکر شد تغذیه سالم در کنار ورزش به شکل موثرتری به کاهش وزن کمک می کند، بنابراین ورزش را فراموش نکنید. در ادامه به چند ورزش موثر برای کاهش وزن اشاره می شود.

کاهش وزن با پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن محسوب می شود. پیاده روی به ویژه برای افرادی که تازه می خواهند ورزش کردن را شروع کنند، بسیار موثر است چرا که از خستگی جسمی خبری نیست و همچنین نیازی به خرید دستگاه های مختلف ورزشی ندارند.

طبق بررسی های انجام شده یک فرد 70 کیلیویی در یک پیاده روی نیم ساعته با سرعت متوسط حدود 6.5 کیلومتر بر ساعت، حدود 167 کالری می سوزاند.

اضافه کردن پیاده روی به عنوان یک ورزش روزانه کار بسیار ساده ای است، برای اینکه در طول روز بیشتر پیاده روی کنید، توصیه می شود در صورت امکان از پله به جای آسانسور استفاده کنید، مسافت های کوتاه را از اتومبیل استفاده نکنید و قرارهای دوستانه خود را در فضای باز بگذارید تا بهانه ای باشد برای پیاده روی و تحرک بیشتر.

دویدن

دویدن روش خوبی برای کالری سوزی است و به کاهش وزن کمک زیادی می کند. بررسی ها نشان داده اند یک فرد 70 کیلیوی با 30 دقیقه دویدن با سرعت 10 کیلومتر بر ساعت، حدود 372 کالری می سوزاند.

مزیت فوق العاده دیگری که دویدن دارد، سوزاندن چربی های احشایی است که معمولا چربی شکمی نامیده می شوند. این نوع چربی اطراف اندام های داخلی را می گیرد و منجر به بروز بیماری های مختلفی می شود، از جمله بیماری قلبی و دیابت. دویدن هم مانند پیاده روی ورزش موثر و ساده ای است و افزودن آن به برنامه روزانه کار سختی نیست.

دوچرخه سواری