غذاهایی که احساس سیری ایجاد می کند

 گروه سبک زندگی «تیتریک»،در یک تحقیق که روی 38 نوع غذا انجام شد افراد تحت آزمایش اعلام کردند سیب زمینی پخته بیشتر از هر غذایی به آنها احساس سیری داده است. با خوردن سیب زمینی پخته حداقل تا 2 ساعت احساس سیری کامل میکنید. هرچند اغلب از سیب زمینی به دلیل کربوهیدرات بالایی که دارد دوری میکنند اما این اشتباه است. سیب زمینی چه کبابی چه آب پز حاوی ویتامین، فیبر و مواد مغذی بالایی است. نتیجه؟ بعد از خوردن آن انرژی پایدار و احساس سیری طولانی مدتی خواهید داشت.

بیشتر احساس سیری کنیم:

سیب زمینی آب پز را میتوانید با پوستش میل کنید تا فیبر بیشتری جذب کنید یک سیب زمینی متوسط تنها 160 کالری دارد.

سوپ لوبیا

سوپ ها دارای آب زیادی هستند که باعث میشود معده پر شود همچنین کالری پایینی نیز دارند. سوپ لوبیایی که بر پایه ی آب مرغ درست شده باشد دارای مقادیر بالایی فیبر است همچنین کربوهیدرات موجود در این غذا از نوع کربوهیدرات خوب است که روند رها شدن قند در خون را کند میکند و احساس سیری میدهد. فیبر و آب باعث کشش معده میشوند و گیرنده های سیگنال دریافت پیام سیری را فعال میکنند. همه این کارها را یک فنجان سوپ لوبیا که تنها 150 کالری دارد انجام میدهد.

میتوانید در کنار سوپ خود از انواع سبزیجات استفاده کنید تا احساس سیری بیشتری کنید. اگر هم اصلا از سوپ خوشتان نمی آید میتوانید سالاد درست کنید و لوبیا های پخته را با سالاد ترکیب کنید و همراه با سرکه از آن لذت ببرید.

ماست چکیده

در تحقیقی که سال 2011 انجام شد محققان به این نتیجه رسیدند که ماست چکیده یکی از غذاهای عالی برای رفع احساس گرسنگی است. حتی برخی افراد که عادت به مصرف این نوع ماست را داشتند بدون اینکه تلاشی بکنند موفق به کاهش مقداری از وزن خود شدند. ماست چکیده دارای پروتئین لبنی است که باعث احساس سیری و ثبات قند خون میشود. ماست چکیده دوبرابر ماست معمولی پروتئین دارد و قند کمتری نیز دارد.

میتوانید ماست چکیده را همراه با توت فرنگی، تمشک، غلات و یا دارچین میل کنید.

تخم مرغ


یکی دوتا تخم مرغ بخورید و برای مدت طولانی سیر بمانید. در تحقیقی که دانشگاه سنت لوئیس انجام داد مشخص شد کسانی که صبحانه تخم مرغ میخورند در طول روز 330 کالری از دیگر افراد کمتر غذا مصرف میکنند. تخم مرغ پروتئین کامل است یعنی دارای تمام 9 اسید آمینه ای است که بدن نمیتواند تولید کند. پس از هضم این اسید آمینه ها هورمونهایی آزاد میشوند که اشتها را کنترل میکنند.

زرده تخم مرغ را حذف نکنید. زرده دارای نیمی از پروتئین تخم مرغ است. میتوانید به تخم مرغ خود سبزیجات اضافه کنید با این کار حجم غذا و مقدار فیبر را بالا میبرید.

سیب

سیب از معدود میوه هایی است که حاوی پکتین است. پکتین هضم را کند میکند و احساس سیری را تقویت میکند. در واقع افرادی که سیب را به عنوان قسمتی از یک وعده ی غذایی استفاده میکنند نسبت به کسانی که از آب میوه و یا حتی آب سیب استفاده میکنند زودتر احساس سیری میکنند. به این دلیل که سیب علاوه بر اینکه کالری کمتری دارد برای خوردنش مدت زمان بیشتری باید صرف کرد در این مدت بدن فرصت میکند به مغز پیام دهد که دیگر سیر است. نتیجه اینکه در برنامه غذایی میتوان روی این میوه پرخاصیت حساب کرد.

میتوانید قطعات سیب را به سالاد اضافه کنید و علاوه بر ایجاد یک طعم جدید بیشتر احساس سیری کنید.

پاپ کورن

سه فنجان پاپ کورن تنها 90 کالری دارد که معادل ¾ فنجان چیپس است. پاپ کورن فضای زیادی در معده اشغال میکند و با دیدن یک کاسه پر از آن در جلوی خود شاید فکر کنید بیش از اندازه کالری دارد.

 

به پاپ کورن خود مقداری پودر فلفل اضافه کنید. طی تحقیقاتی که در دانشگاه ایندیانا انجام گرفته است مشخص شد کسانی که به غذای خود فلفل اضافه میکنند کمتر از دیگران غذا میخورند.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر به دلیل فیبر بالایی که دارد قدرت سیرکنندگی زیادی نیز دارد همچنین به دلیل داشتن حالتی اسفنجی آب زیادی به خود جذب می کند. وقتی بلغور جو دوسر را با شیر کم چرب استفاده میکنید حالتی ضخیم پیدا میکنند و حرکتشان در دستگاه گوارش کند میشود و به معنای این است که برای مدت طولانی تری احساس سیری میکنید.

روی مخلوط شیر و بلغور جو دوسر مقداری بادام خورد شده بریزید. بادام پروتئین و فیبر دارد همچنین دارای چربی های غیر اشباع است که به تثبیت سطح انسولین و تنظیم قند خون کمک میکند.

دانه های گندم

دانه های گندم بیش از دیگر دانه ها حاوی فیبر و پروتئین است: 6 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر. این مقدار عالی است زیرا پروتئین هورمون گرلین را فعال میکند که به مغز میگوید سیر هستیم و فیبر هورمونهای روده را فعال میکند که جلوی اشتها را میگیرد.

دانه های گندم را به همراه سیب و یا آجیل ها میتوان استفاده کرد تا احساس سیری بیشتری داشته باشیم. همچنین از این دانه ها در سالاد نیز میتوان استفاده کرد.

انجیر

یکی از میوه های مخصوص کسانی که شیرینی را دوست دارند. انجیر تازه دارای گوشتی شیرین و متراکم است که فیبر بالایی دارد ( هر 37 کالری از انجیر 1 گرم فیبر دارد ) که مانع آزاد شدن سریع قند در خون میشود.

میتوانید به همراه انجیر پنیر و گردو استفاده کنید با این کار پروتئین نیز در کنار فیبر استفاده میکنید.

غذاهایی که تاثیر کمی دارند ( دوری کنید!! )

چیپس سیب زمینی:

این غذای سرخ شده دارای انرژی بالا و حجم پایینی است. اگر میخواهید چیپس سیب زمینی بخورید مجبورید به مقدار کمی بسنده کنید همچنین با خوردن آن قند خون به سرعت بالا میرود و بعد از مدت کوتاهی افت میکند ( یعنی باز احساس کرسنگی میکنید ).

شیرینی های رولتی:

این شیرینی ها برای مدت کوتاهی شکم را راضی نگه میدارند و مانند نان سفید ( بدون سبوس ) زود جذب میشوند.

آبنبات:

خوردن آبنبات سریعا قند خون را بالا میبرد چون کالری خالی است و هیچگونه مواد مغذی به همراه خود ندارد.

کلوچه های بدون چربی:

اگرچه چربی ندارد اما میزان بالای قند به عنوان جایگزین اضافه شده است. ممکن است با خوردن چنین کلوچه هایی میل به خوردن غذاهای پر چرب زیاد شود.

نوشابه رژیمی:

نوشیدنی ها به طور کلی نمیتوانند زیاد جلوی اشتها را بگیرند ( این را شاید خودتان هم متوجه شده باشید ) همچنین ثابت شده است که نوشیدنی هایی که شیرینی مصنوعی دارند باعث میشود فرد اشتهایش بیشتر شود.

منبع : بهداشت نیوز