چند راهکار برای بی خوابی پیشنهاد می شود

گروه گوناگون «تیتریک»؛بی خوابی، هر چند که آزار دهنده است، اما مشکلی شایع در سراسر جهان محسوب می شود. به گفته انجمن خواب آمریکا، از هر سه بزرگسال، یک نفر از آنها در برهه ای از زندگی خود با بی خوابی دست و پنجه نرم می کند.
اگر ترفند کلاسیک شمارش گوسفندان تاثیری در به خواب رفتن شما ندارد و تمایلی به استفاده از قرص های خواب نیز ندارید، در ادامه چند روش علمی که می توانند در به خواب رفتن راحت‌تر کمک حال شما باشند را ارائه می کنیم.

تلاش کنید بیدار بمانید!

در نگاه نخست این توصیه ای مخالف آن چیزی که باید انجام دهید به نظر می رسد، اما برخی پژوهش ها نشان داده اند افرادی که به عمد تلاش می کنند بیدار بمانند، نسبت به آنهایی که فعالانه تلاش می کنند تا بخوابند، سریع‌تر به خواب می روند.

به گفته جولی هرست، روان درمانگر، شما می توانید چشمان خود را باز نگه داشته و جمله "من نمی خوابم" را با خود تکرار کنید. مغز موارد منفی را خوب پردازش نمی کند و این شرایط را به عنوان دستورالعملی برای خواب ترجمه کرده و عضلات چشم به سرعت خسته می شوند و احساس خواب شما را فرا می گیرد.

جوراب به پا کنید

یک بار دیگر، این مورد نیز در نگاه نخست عجیب به نظر می رسد، به ویژه این که پژوهش ها دماهای پایین و خنک را برای کمک در به خواب رفتن توصیه می کنند، اما مطالعه ای که در سال 1999 توسط دانشمندان سوئیسی انجام شد، نشان داد که دست ها و پاهای گرم بهترین پیش بینی کننده برای این است که فرد با چه سرعتی به خواب می رود. این شرایط در نتیجه تغییر گردش خون از قسمت مرکزی بدن به سمت اندام های انتهایی و کاهش دمای بدن رخ می دهد که به مغز اعلام می کند در حالت خواب قرار بگیرد.

حباب بترکانید

حباب سازها تنها یک اسباب بازی برای سرگرمی کودکان نیستند، بلکه حباب ها از یک ویژگی هیپنوتیزم کننده نیز سود می برند که می تواند در به خواب رفتن افراد کمک کند. به گفته دکتر راشل ماری سلز، استاد مغز و اعصاب در دانشگاه جانز هاپکینز، حباب درست کردن هم تمرینی تنفسی است که به آرامش شما و کاهش ضربان قلب کمک می کند و هم ذهن را از افکاری که ممکن است شما را بیدار نگه دارند، دور می سازد.

انجام تمرین 4-7-8

برای انجام این تکنیک نوک زبان را در برابر برآمدگی بافت پشت دندان های بالایی خود قرار دهید و طی کل تمرین زیان خود را در همنن قسمت نگه دارید. سپس آن چه در ادامه ذکر می شود را انجام دهید:

بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید.

دهان خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی عمل دم را انجام دهید و تا چهار بشمرید. در شرایطی که چهار شمارش انجام می دهید.

نفس خود را به مدت هفت شمارش نگه دارید.

عمل بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید و هشت شمارش انجام دهید.

بار دیگر عمل دم را انجام دهید و این چرخه را سه بار دیگر تکرار کنید.

شمع اسطوخودوس

شمع های اسطوخودوس نه تنها می توانند به زیبایی دکور خانه شما اضافه کنند، بلکه پژوهش های صورت گرفته نشان داده اند که رایحه این گیاه بسیار آرامش بخش است و می تواند آن چه برای به خواب رفتن راحت نیاز دارید را در اختیار شما قرار دهد.

نتایج مطالعه ای در سال 2005 نشان داد که رایحه اسطوخودوس می تواند اثر ویژه ای بر کیفیت خواب افراد داشته باشد و همچنین به این نکته اشاره داشت افرادی که پیش از خواب رایحه این گیاه را استشمام کرده بودند، نه تنها تجربه خواب بهتر داشتند، بلکه صبح روز بعد احساس انرژی بیشتری نسبت به آنهایی که این کار را انجام نداده بودند، گزارش کردند.

چرخش بالش

اگر هیچ راهکاری در به خواب رفتن شما موثر واقع نشد، ترفند ساده چرخاندن بالش را امتحان کنید. پوشش خنک و تازه سمت دیگر بالش در برخورد با صورت گرم می تواند اثر شگفت انگیزی داشته باشد.