مهمترین راهکارهای ارتقا عملکرد ورزشی و کاهش خستگی عضلانی چیست؟

نتایج این تحقیق می‌تواند ضمن کاهش خستگی عضلانی به ورزشکاران در حفظ یا بهبود عملکرد آنان کمک کند.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل دو روز در هفته تمرینات تقویت عضله انجام دهند.

این تمرینات می‌تواند شامل پرس آپ، دراز نشست یا بلند کردن وزنه باشد. به‌طور ایده‌آل این تمرینات به میزانی است که فرد بتواند آن را کنترل کند.

این نوع تمرینات برای ورزشکاران مهمتر هستند، به‌ویژه برای آنانی که ورزش‌های متکی به قدرت عضلانی انجام می‌دهند.

انجام تمرینات تقویت عضله مهم است، اما این تمرینات موجب توانایی ورزشکار در بازیابی نیز می‌شود؟ بازیابی کامل به معنی آسیب در دفعات کمتر و درنتیجه زمان بیشتر در به حداکثر رساندن کارایی هر تمرین است.

به‌طور سنتی، وزنه‌برداران با بالا بردن درصدی از حداکثر وزنی که می‌توانند بلند کنند، تمرینات تقویت عضله را انجام می‌دهند. این تمرین مبتنی بر درصد (PBT) با تکرار و تمرین، طی روز‌ها یا هفته‌ها، قدرت عضلانی ایجاد می‌کنند.

روش جایگزین برای تمرین وزنه‌برداری، تمرین مبتنی بر سرعت (VBT) است. در این روش در هر جلسه، مربی مدت زمانی را که وزنه‌بردار، وزنه را بلند می‌کند، می‌سنجد. سپس مربی میزان وزن مورد استفاده وزنه‌بردار را با استفاده از این روش، متناسب می‌کند.

تغییر میزان وزنه

در این تحقیق ۱۶ مرد ۱۸ تا ۲۹ ساله باتجربه حداقل دو سال وزنه‌برداری شرکت کردند و به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول ۶ هفته آموزش را با استفاده از تمرین مبتنی بر درصد (PBT) به پایان رساندند، درحالی‌که گروه دوم، تمرین مبتنی بر سرعت (VBT) انجام دادند.

محققان حداکثر وزنی که شرکت‌کنندگان می‌توانستند بلند کنند، را تعیین کردند. سپس گروه تمرین مبتنی بر درصد (PBT) تمرینات خود را بر اساس بلند کردن درصدی از این وزن انجام دادند.

در همین حال، گروه تمرین مبتنی بر سرعت (VBT) مجموعه‌ای از تمرینات گرم کردن بدن را انجام دادند که به پژوهشگران امکان سنجش عملکرد ورزشکاران نسبت به حداکثر از پیش تعیین‌شده و میزان گرم کردنشان در روز‌های گذشته، را ارائه می‌کرد.

سپس محققان میزان وزنه بلند شده توسط اعضاء گروه تمرین مبتنی بر سرعت (VBT) را متناسب کردند. اگر وزنه‌برداری در آن روز توانایی کمتری برای بلند کردن وزنه‌ای داشت، محققان وزنه را سبک‌تر می‌کردند. برعکس، اگر وزنه‌بردار می‌توانست به همان سرعت روز‌های گذشته وزنه را بلند کند، وزنه‌های سنگین‌تری را برای بلند کردن دریافت می‌کرد.

به‌طورکلی، گروه تمرین مبتنی بر سرعت (VBT) در طول دوره تمرین نسبت به گروه تمرین مبتنی بر درصد (PBT) وزنه کمتری را بلند کردند.

دکتر هری دورل از دانشکده ورزش و علوم ورزشی دانشگاه لینکلن گفت: "عوامل زیادی وجود دارند که می‌توانند بر عملکرد یک ورزشکار در یک روز خاص نقش داشته باشند، ازجمله میزان خواب، تغذیه، یا عوامل انگیزشی، اما با روش‌های سنتی مبتنی بر درصد، هیچ بینشی از چگونگی تأثیر این عوامل بر قدرت ورزشکاران نداریم. "

وی گفت:" تمرین مبتنی بر سرعت، ما را قادر می‌سازد تا دریابیم آیا آنان بالاتر یا پایین‌تر از عملکرد طبیعی خود هستند، بنابراین وزن را بر این اساس تنظیم می‌کنیم. "

وی ادامه داد: "با این روش مطمئن می‌شویم ورزشکار وزنه موردنظر را در آن روز بلند می‌کند. "

وی خاطرنشان کرد:" اگر وزنه سبکی بلند کنید، بدنتان را به مقدار مدنظرتان تحریک نمی‌کنید، اما اگر وزنه سنگینی بلند کنید، خسته خواهید شد و خطر آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد. این خستگی بلافاصله اتفاق نمی‌افتد. شما می‌توانید وزنه‌ای را به‌طور منظم، طی سه هفته کامل بلند کنید تا درک کنید که عضلات شما بسیار خسته هستند تا بتوانند آنچه مدنظرتان است را انجام دهند. "

عملکرد بهتر، خستگی عضلانی کمتر

در شروع برنامه تمرینی ۶ هفته‌ای، وزنه‌برداران پرس نیمکت، لیفت مرده، پرس بالای سر، پرش جفت و اسکوات را اجرا کردند. سپس در پایان تحقیق این تمرینات را تکرار کردند تا مشخص شود دو روش تمرینی مختلف چقدر مؤثر بوده‌اند.

محققان دریافتند که با وجود بلند کردن وزنه کمتر، وزنه‌بردارانی که از تمرین مبتنی بر سرعت (VBT) استفاده می‌کردند، عملکرد خود را بیشتر از گروه تمرینی مبتنی بر درصد (PBT) افزایش دادند.

اگرچه تفاوت بین افزایش عملکرد تمرین مبتنی بر سرعت (VBT) و تمرین مبتنی بر درصد (PBT) خیلی زیاد نیست (از یک درصد تا ۶ درصد، با توجه به نوع تمرین)، اما یافته‌های قابل‌توجه تحقیق حاضر این است که وزنه‌برداران توانستند ضمن بلند کردن وزنه کمتر، به این نتایج دست پیدا کنند.

دکتر دورل اظهار کرد: " اگرچه برخی از این تغییرات فقط پیشرفت‌های کوچک در نظر گرفته می‌شوند و مشابه گروه روش تمرین سنتی بودند، اما گروه سرعت به‌طور معناداری وزنه کمتری را بلند کردند تا شاهد دستاورد‌های آن‌ها باشیم. ایده تمرین مبتنی بر سرعت مدتی موردتوجه بود، اما تا به امروز، هیچ علمی برای اثبات عملی بودن آن ارائه نشده بود. "

توانایی تمرین کمتر، اما بهبود عملکرد کلی، یافته قابل‌توجهی برای ورزشکاران است. آنان با کاهش میزان وزنی که در برخی از جلسه‌های تمرین بلند می‌کنند، می‌توانند خستگی عضلانی و درنتیجه زمان ریکاوری خود را کاهش دهند و در ضمن از آسیب‌دیدگی نیز جلوگیری کنند.

بااین‌حال، با توجه به شیوع اخیر برنامه‌ها و سایر وسایل آموزش شخصی، افرادی که برای سالم ماندن، تمرینات منظم قدرتی انجام می‌دهند، می‌توانند از این نتایج بهره‌مند شوند.

منبع: ایسنا

انتهای پیام/