چگونه در خانه لاغر شویم؟

تحقیقات مختلفی در این زمینه انجام شده است و در نتیجه آن‌ها برخی از روش‌های ساده و طبیعی برای کاهش وزن و لاغری معرفی شده‌اند که اثرگذار هستند و تأثیر آن‌ها نیز به اثبات رسیده است. همین حالا با ۳۰ روش به شما می‌گوییم که چگونه به صورت طبیعی در خانه لاغری شوید.

۱. پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

برای کاهش وزن، پروتئین یکی از مواد غذایی اصلی و مورد نیاز بدن محسوب می‌شود. بدن در زمان گوارش و سوخت و ساز پروتئین مصرفی، کالری می‌سوزاند؛ بنابراین رژیم غذایی دارای پروتئین بالا می‌تواند متابولیسم بدن را به میزان سوخت ۸۰-۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد. رژیم غذایی پروتئینه احساس سیری را نیز در فرد افزایش می‌دهد و اشتها را کم می‌کند.

در حقیقت برخی از مطالعات نشان می‌دهند افرادی که رژیم غذایی دارای پروتئین بالا را انتخاب می‌کنند، کالری مصرفی‌شان در طول روز حدود ۴۰۰ کالری کمتر می‌شود. حتی مصرف یک ماده غذایی ساده پروتئینه در وعده صبحانه مانند تخم مرغ هم تأثیر بسیاری در فرد می‌گذارد.

۲. غذای کامل، ارگانیک و دارای یک ماده تشکیل دهنده بخورید

یکی از روش‌های به دست آوردن سلامت این است که به سراغ رژیم غذایی کامل و سالمی بروید که تنها از یک ماده تشکیل شده باشد. در این صورت مقدار زیادی از قند و چربی افزوده شده و همچنین مواد غذایی فرآوری شده را حذف می‌کنید. اغلب مواد غذایی کامل به صورت طبیعی سیرکننده هستند و حفظ محدودیت در کالری مصرفی سالم را ساده‌تر می‌کنند. علاوه بر این مصرف غذای کامل بسیاری از مواد مغذی ضروری که برای عملکرد صحیح بدن مورد نیاز است را نیز وارد بدن می‌کند. کاهش وزن اغلب به دنبال تأثیرات جانبی طبیعی خوردن غذای کامل به وجود می‌آید.

۳. از مصرف غذای فرآوری شده پرهیز کنید

مواد غذایی فرآوری شده معمولاً حاوی مقدار زیادی قند و چربی افزودنی و البته کالری فراوان هستند. نکته قابل ذکر آن است که طراحی و تولید مواد غذایی فرآوری شده به گونه‌ای انجام شده که فرد را وادار کند تا حد امکان از این مواد خوراکی مصرف کند. این دسته از مواد غذایی بیشتر از خوراکی‌های فرآوری نشده اعتیادآور هستند.

۴. میان وعده سالم را انتخاب کنید

مطالعات نشان می‌دهند دسته‌ای از مواد غذایی که در خانه هر فرد نگهداری می‌شود، بر وزن و عادت‌های غذایی او تأثیر می‌گذارد. اگر همیشه در خانه خوراکی‌های سالم داشته باشید، احتمال مصرف مواد غذایی ناسالم بین افراد خانواده کمتر می‌شود.

می‌توانید میان وعده و خوراکی‌های سالم مانند ماست، میوه، خشکبار و آجیل، هویج و تخم مرغ آب پز را تهیه کنید و آن‌ها را درون کابینت قرار دهید تا در زمان گرسنگی در اختیارتان قرار گیرند.

۵. مصرف قند افزودنی را محدود کنید

مصرف مقدار زیاد قند افزودنی با بیماری‌های رایج دنیا مانند بیماری قلبی، دیابت نوع دوم و سرطان در ارتباط است. مردم آمریکا به طور متوسط و روزانه ۱۵ قاشق چای‌خوری قند افزودنی مصرف می‌کنند. این مقدار فقط به صورت قند و شکر مصرف نمی‌شود بلکه در مواد غذایی فرآوری شده مختلف پنهان است، پس شاید بدون آنکه متوجه باشید مقدار زیادی قند افزودنی را وارد بدن خود کنید.

از آنجایی که قند در لیست ترکیبات استفاده شده مواد غذایی نام‌های بسیاری دارد، برای شما سخت است که بتوانید مقدار قند موجود در محصولات را محاسبه کنید. اگر بتوانید مقدار مصرف شکر افزودنی را کاهش دهید، قدم بزرگی در بهبود رژیم غذایی خود برداشته‌اید.

۶. آب بنوشید

این جمله حقیقت دارد که مصرف آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. نوشیدن نیم لیتر آب سوزاندن کالری را تا یک ساعت بعد به مقدار ۲۴-۳۰ درصد افزایش می‌دهد. نوشیدن آب قبل از صرف وعده غذایی اصلی خصوصاً در افراد میان‌سال و مسن‌تر هم موجب کاهش کالری مصرفی می‌شود.

آب به طور ویژه برای کاهش وزن و لاغری مناسب است، زیرا جایگزین نوشیدنی‌هایی می‌شود که کالری و قند بالایی دارند.

۷. قهوه بدون شکر بنوشید

قهوه یکی از نوشیدنی‌های سالمی است که مقدار زیادی آنتی اکسیدان و ترکیبات مفید دیگر دارد. نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و میزان کالری سوخته شده به کاهش وزن کمک کند. قهوه کافئینه می‌تواند متابولیسم بدن را به میزان ۳-۱۱ درصد افزایش دهد و احتمال ابتلا به بیماری دیابت نوع دوم را به میزان ۲۳-۵۰ درصد کم کند.

قهوه سیاه یکی از مواد غذایی مناسب برای لاغری محسوب می‌شود چرا که با مصرف آن احساس سیری می‌کنید در حالی که تقریباً می‌توان گفت هیچ کالری را وارد بدن نکرده‌اید.

۸. مکمل کاهش وزن گلوکومانان استفاده کنید

گلوکومانان یکی از قرص‌های لاغری محسوب می‌شود که تأثیر آن اثبات شده است. این فیبر طبیعی و محلول در آب از ریشه‌های گیاه کنجاک یا کونیاک به دست می‌آید. این قرص لاغری کم کالری است، فضای معده را پر می‌کند و خالی شدن معده را به تأخیر می‌اندازد. گلوکومانان همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش می‌دهد و باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند.

باور بر این است که توانایی فوق‌العاده گوکومانان در جذب آب باعث می‌شود به این اندازه بتواند در کاهش وزن مؤثر باشد. یک کپسول آن قادر است یک لیوان آب را به ژل تبدیل کند.

۹. از نوشیدنی‌های پر کالری اجتناب کنید

نوشیدنی‌های پر کالری شامل شربت، آب‌میوه، شیر کاکائو و نوشیدنی‌های انرژی‌زا هستند. این مایعات به دلایل مختلف برای بدن مضر است و احتمال چاقی را افزایش می‌دهد. بر اساس نتایج حاصل از مطالعه انجام شده در این موضوع، چاقی در کودکان با مصرف روزانه نوشیدنی شیرین شده، ۶۰ درصد افزایش پیدا می‌کند.

به یاد داشته باشید که مغز شما کالری مایع را مانند کالری جامد ثبت نمی‌کند، بنابراین شما بعد از خوردن هر ماده خوراکی، این کالری مایع را به آن اضافه می‌کنید.

۱۰. مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را محدود کنید

کربوهیدرات تصفیه شده دسته‌ای از مواد غذایی محسوب می‌شوند که اکثر مواد مغذی مفید و فیبر خود را از دست داده‌اند. در فرآیند تصفیه کردن تنها کربوهیدراتی باقی می‌ماند که به راحتی هضم می‌شود و در نتیجه احتمال پرخوری و بیماری افزایش می‌یابد.

منابع اصلی کربوهیدرات تصفیه شده عبارت‌اند از: آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، سودا، کیک و شیرینی، چیپس و پفک، ماکارونی، غلات صبحانه و قند افزودنی.

۱۱. هر از گاهی کمتر بخورید و روزه بگیرید

روزه گرفتن یکی از الگو‌های مصرف غذایی است که می‌تواند هر مدت یک‌بار انجام شود. این روش لزوماً به معنای مذهبی آن نیست و می‌تواند با چند ساعت مصرف نکردن ماده غذایی اعمال شود. در واقع با کم‌خوری به طور کلی بدون آنکه بدانید، کالری کمتری مصرف کنید. در نتیجه وزن کاهش می‌یابد و مزایای سلامتی بیشتری نیز به بدنتان می‌رسد.

۱۲. چای سبز بدون شکر بنوشید

چای سبز یکی از نوشیدنی‌های طبیعی و سرشار از آنتی اکسیدان به شمار می‌رود. این نوشیدنی مزایای بسیاری دارد و سوزاندن چربی و لاغری را افزایش می‌دهد. چای سبز ممکن است مصرف انرژی را تا ۴ درصد و چربی سوزی به ویژه چربی‌های مضر شکم را تا ۱۷ درصد افزایش دهد.

چای سبز ماتا نوعی چای سبز پودر شده است که حتی مزایای سلامتی بیشتری نسبت به چای سبز معمولی دارد.

۱۳. میوه و سبزی بیشتری بخورید

میوه‌ها و سبزیجات بسیار سالم هستند و از مواد خوراکی مناسب برای کاهش وزن محسوب می‌شوند. این مواد علاوه بر داشتن آب، ماده مغذی و فیبر بالا، معمولاً حجم انرژی کمی دارند. به همین دلیل می‌توانید میوه و سبزی را به میزان زیاد مصرف کنید و نگران جذب کالری زیاد نباشید. مطالعات بسیاری نشان می‌دهند افرادی که میوه و سبزی بیشتری مصرف می‌کنند، وزن کمتری دارند.

۱۴. هر چند مدت کالری‌ها را بشمارید

اگر می‌خواهید لاغر شوید، اطلاع از آنچه مصرف می‌کنید، کمک بزرگی به شما می‌کند. روش‌های مختلفی برای این منظور وجود دارند که از میان آن‌ها می‌توان شمردن کالری مصرفی و گرفتن عکس از مواد غذایی پیش رویتان را نام برد. می‌توانید در این راستا از اپلیکیشن‌های مختلف و مرتبط استفاده کنید.

۱۵. از ظروف کوچک‌تر استفاده کنید

بعضی از مطالعات نشان می‌دهند استفاده از ظرف و بشقاب کوچک‌تر کمک می‌کند کمتر غذا بخورید، زیرا میزان پرس غذایی که می‌بینید که تغییر می‌دهد. افراد معمولاً عادت دارند بشقاب خود را به یک میزان پر کنند و برایشان تفاوتی ندارد ابعاد ظرف چقدر است. پس اگر ظرف شما کوچک‌تر باشد، نمی‌توانید مقدار زیادی غذا درونش جای دهید. ظرف کوچک، غذای مصرفی شما را کاهش می‌دهد و این احساس را به وجود می‌آورد که میزان غذای بیشتری خورده‌اید.

۱۶. رژیم غذایی با کربوهیدرات کم را دنبال کنید

مطالعات بسیاری نشان می‌دهند که رژیم غذایی دارای کربوهیدرات کم برای لاغری و کاهش وزن مؤثر هستند. محدود کردن کربوهیدرات و مصرف بیشتر چربی و پروتئین اشتها را کاهش می‌دهد و موجب می‌شود کالری کمتری مصرف کنید. در نتیجه سه برابر بیشتر از رژیم غذایی استاندارد و بدون چربی به لاغری کمک می‌کند. رژیم غذایی با کربوهیدرات کم عوامل ریسکی بیماری را هم کاهش می‌دهد.

۱۷. آهسته‌تر غذا بخورید

اگر سریع غذا بخورید ممکن است قبل از آنکه بدن متوجه سیری شود، کالری بسیاری را وارد کنید. افرادی که سریع غذا می‌خورند، نسبت به افرادی که آهسته‌تر هستند، در معرض چاقی بیشتری قرار دارند. جویدن آهسته‌تر غذا کمک می‌کند کالری کمتری در طول روز مصرف کنید و ترشح هورمون‌هایی که با کاهش وزن مرتبط هستند را نیز افزایش می‌دهد.

۱۸. چربی را با روغن نارگیل جایگزین کنید

روغن نارگیل حاوی مقادیر زیاد چربی است که به نام زنجیره متوسط‌تری گلیسیرید شناخته می‌شود و نسبت به باقی چربی‌ها به گونه متفاوتی متابولیسم می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد این ماده غذایی می‌تواند متابولیسم را مقداری افزایش دهد و در عین حال موجب شود کالری کمتری مصرف کنید. روغن نارگیل در کاهش چربی‌های مضر شکمی نیز کمک کننده است.

توجه کنید که این گفته‌ها به آن معنا نیست که این روغن باید به رژیم غذایی اضافه شود، ولی می‌توانید برخی از منابع روغنی خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید.

۱۹. تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

تخم مرغ به عنوان یکی از مواد غذایی مناسب برای لاغری شناخته می‌شود. این ماده غذایی ارزان است، کالری کم و پروتئین زیادی دارد و سرشار از مواد مغذی متعدد است. مواد غذایی با پروتئین بالا در مقایسه با غذای کم پروتئین، اشتها را کم می‌کند و احساس سیری به وجود می‌آورد. اگر شما تخم مرغ را برای مدت ۸ هفته به عنوان صبحانه مصرف کنید، ۶۵ درصد بیشتر از زمانی لاغر می‌شوید که از نان گرد معمولی استفاده کرده‌اید. این ماده غذایی کمک می‌کند تا در باقی روز هم کالری کمتری مصرف کنید.

۲۰. غذا را پر ادویه و تندتر کنید

فلفل چیلی و هالوپینو حاوی ترکیبی به نام کپسایسین هستند که متابولیسم و سوزاندن چربی را افزایش می‌دهد. کپسایسین اشتها و مصرف کالری را نیز کم می‌کند.

۲۱. پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که با مصرفشان از مزایای سلامتی بسیاری بهره‌مند می‌شوید. آن‌ها سلامت سیستم گوارش و قلب را بهبود می‌بخشند و حتی به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند. بر اساس نتایج حاصل از مطالعات، افراد چاق معمولاً باکتری روده متفاوتی نسبت به افراد با وزن معمولی دارند که ممکن است بر وزنشان تأثیرگذار باشد.

پروبیوتیک به تنظیم باکتری‌های سالم روده کمک می‌کند، موجب توقف جذب چربی غذا می‌شود و اشتها و التهاب را نیز کاهش می‌دهد. در بین همه باکتری‌های پروبیوتیک، Lactobacillus gasseri تأثیرات مؤثر بیشتری بر کاهش وزن دارد.

۲۲. به میزان کافی بخوابید

خواب کافی یکی از موارد مهم برای لاغری است و از افزایش وزن در آینده جلوگیری می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که از خواب کافی محروم هستند، نسبت به افرادی که خواب خوبی دارند، ۵۵ درصد بیشتر در معرض چاقی قرار دارند. این عدد در بین کودکان بیشتر است.

دلیل آن است که خواب ناکافی عملکرد روزانه هورمون سیری و اشتها را دچار تداخل می‌کند و موجب تنظیم ضعیف اشتها می‌شود.

۲۳. فیبر بیشتری بخورید

مواد غذایی حاوی فیبر بالا به کاهش وزن کمک می‌کنند. ماده‌ای که حاوی فیبر محلول در آب باشد، از آنجایی که می‌تواند احساس سیری را بیشتر کند، در لاغری مؤثرتر است. فیبر خالی شدن معده را به تأخیر می‌اندازد، معده را بزرگ‌تر می‌کند و موجب ترشح هورمون سیری می‌شود. در نتیجه بدون آنکه بخواهید فکرش را بکنید، مصرف غذا کمتر می‌شود.

علاوه بر این بسیاری از انواع فیبر، باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند. این باکتری‌ها با کاهش احتمال ابتلا به چاقی مرتبط هستند. مطمئن شوید که مصرف فیبر را به تدریج افزایش می‌دهید تا از ناراحتی‌های معده مانند نفخ، دل درد و اسهال جلوگیری کرده باشید.

۲۴. بعد از غذا، دندان‌ها را مسواک بزنید

بسیاری افراد بعد از صرف غذا دندان‌های خود را مسواک می‌زنند یا نخ دندان می‌کشند. این روش میل به مصرف خوراکی و میان وعده‌های دیگر را کاهش می‌دهد. اغلب افراد دوست ندارند بعد از مسواک زدن، چیزی بخورند و حس می‌کنند طعم غذا تغییر می‌کند. پس اگر بعد از صرف غذا مسواک بزنید یا از دهان‌شویه استفاده کنید، کمتر به سراغ خوراکی‌های غیر ضروری می‌روید.

۲۵. با اعتیاد به غذا مبارزه کنید

اعتیاد به مواد غذایی به معنای افزایش میل به خوردن غذا و ایجاد تغییر و تحولات شیمیایی در مغز است که مقاومت در برابر خوردن برخی غذا‌ها را سخت‌تر می‌کند. این مشکل یکی از دلایل اصلی پرخوری در بین افراد است و درصد زیادی از مردم جامعه را در بر می‌گیرد. در حقیقت مطالعه اخیری که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، نشان می‌دهد تقریباً ۲۰ درصد مردم به مشکل اعتیاد به مواد غذایی دچار هستند.

برخی از مواد غذایی نسبت به باقی مواد موجب ایجاد علائم بیشتر اعتیاد می‌شوند. مواد غذایی فرآوری شده، سرشار از قند و چربی و فست فود‌ها در این دسته قرار می‌گیرند. پس بهتر است سریع‌تر با این اعتیاد مبارزه کنید.

۲۶. حرکات ورزشی کاردیو انجام دهید

انجام حرکات کاردیو مثل طناب زنی، دو، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی سریع یا کوهنوردی روش فوق‌العاده‌ای برای کالری سوزی محسوب می‌شوند و سلامت ذهن و فیزیک را بهبود می‌بخشند. حرکات کاردیو عوامل ریسکی بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند و به کاهش وزن بدن نیز کمک می‌کنند.

این حرکات ورزشی، چربی‌های مضر شکمی تشکیل شده در اطراف اندام‌های بدن که می‌تواند به بیماری متابولیکی منجر شود را کاهش می‌دهد.

۲۷. ورزش‌های مقاومتی را دنبال کنید

کمبود حجم ماهیچه‌ای یکی از عوارض جانبی رژیم گرفتن است. اگر مقدار زیادی از ماهیچه‌های خود را از دست دهید، بدن کالری کمتری نسبت به قبل می‌سوزاند. با بلند کردن وزنه و دمبل‌های ورزشی به صورت منظم، از کاهش حجم ماهیچه بدن جلوگیری می‌کنید. علاوه بر این مزیت، اندام بهتری به دست می‌آورید و سرحال‌تر می‌شوید.

۲۸. پروتئین وی مصرف کنید

اغلب افراد پروتئین کافی را از رژیم غذایی به دست می‌آورند، ولی برای افرادی که میزان مورد نیاز پروتئین را مصرف نمی‌کنند، مصرف مکمل‌های پروتئینی وی روش مؤثری است تا جذب پروتئین را افزایش دهد. یکی از مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می‌دهد اگر مقداری از کالری خود را با پروتئین وی جایگزین کنید، کاهش وزن قابل چشمگیری را مشاهده می‌کنید و در عین حال حجم ماهیچه بیشتری به دست می‌آورید.

زمانی که می‌خواهید این مکمل‌ها را مصرف کنید، ترکیبات نوشته شده آن را با دقت بخوانید، زیرا برخی از انواع آن‌ها حاوی قند افزودنی و دیگر افزودنی‌های غیر سالم هستند.

۲۹. مصرف غذا با ذهن آگاهی را تمرین کنید

این روش ترفندی است که برای افزایش آگاهی در حین صرف غذا به کار می‌رود. خوردن غذا با ذهن آگاهی کمک می‌کند انتخاب‌های هوشیارانه‌تری داشته باشید و احساس سیری و گرسنگی را درست‌تر بشناسید. در نتیجه برای پاسخ به گرسنگی خود غذای سالم‌تری خواهید داشت. مصرف غذا با ذهن آگاهی بر کاهش وزن، عادت‌های غذایی و استرس در افراد چاق نیز مؤثر است. با این روش از خوردن غذا در شرایط عصبی و احساسی نیز جلوگیری می‌کنید.

۳۰. بر تغییر سبک زندگی تمرکز کنید

رژیم گرفتن یکی از روش‌هایی است که برای مدت طولانی با شکست مواجه می‌شود. در واقع افراد رژیم گرفته در معرض افزایش وزن بیشتری در طول زمان قرار دارند. به جای آنکه فقط بر کاهش وزن تمرکز کنید، این هدف را در اولویت قرار دهید که بدنتان را با مواد غذایی سالم و مغذی تغذیه کنید.

با روشی غذا بخورید که سالم‌تر، شادتر و خوش‌اندام‌تر شوید، نه آنکه فقط لاغر شوید.