یوگا برای کودکان؛ بهترین حرکات را بیاموزید
کودک در یوگا با حالات مختلف بدن، تمرینات تنفسی و مدیتیشن آشنا می شود و در واقع یاد می گیرد که سبک زندگی سالم تری داشته باشد، از این رو برای هر فردی واجب است که آن را در برنامه روزانه خود جای دهد.
یوگا برای کودکان چه فوایدی دارد؟
- یوگا بسیاری از بیماری های فیزیکی و روحی را از بین می برد و به بیان دیگر بهترین ابزار برای ایجاد تعادل در زندگی ست.
- تعادل، ظرفیت و مقاومت بدن را بالا می برد.
- دردهای ماهیچه ای را کاهش می دهد.
- کیفیت خواب را بالا می برد.
- سطح ترشح هورمون های استرس مانند کورتیزون را کاهش می دهد که به تبع استرس، عصبانیت و خستگی را دور می کند.
- تمرکز را بالا می برد و به تبع روی رفتارهای کودکان به خصوص در کلاس درس نیز تاثیری مثبت می گذارد.
ذهن را آرام می کند و بر کیفیت زندگی می افزاید. - انعطاف پذیری بدن را بیشتر می کند و بر مهارت های خود کنترلی می افزاید.
- ۶ ماه یوگا نه تنها وزن بدن را کاهش می دهد، بلکه عملکرد غده درون ریز و حافظه را نیز بهبود می بخشد.
با وجود این همه فواید، بهتر است که از همین ابتدا کودکتان را با ورزش یوگا آشنا کنید.
برای انجام ورزش یوگا، نیاز به فضای بزرگ ندارد. از این رو کودک شما می تواند در اتاق، حیاط خانه یا حتی مدرسه هم این کار را انجام دهد. در ادامه برخی از بهترین حرکات این ورزش را برای کودکتان آورده ایم.
حرکت پل
حرکت پل، ستون فقرات و ران ها را قوی می کند. به شانه ها و قفسه سینه کشش می دهد. ماهیچه های پشت و همسترینگ را تقویت می کند. علاوه بر آن انعطاف پذیری بدن را نیز بالا می برد.
- به پشت دراز بکشید.
- دست هایتان را کنار بدن و به صورت صاف روی زمین بگذارید. کف دست تان باید به سمت زمین باشد.
تعادل بدن تان را به گونه ای حفظ کنید که دست ها، شانه ها و پاهایتان وزن بدن را تحمل کنند.
حال باسن را از روی زمین بلند کنید و تا جایی که می توانید بالا ببرید.
در حین تمام این حرکات تنفس فراموش نشود. - توجه: اگر کودک شما در بلند کردن باسن خود مشکل دارد، بهتر است که از یک بالش کمک بگیرید.
حرکت درخت
حرکت درخت باعث می شود که کودک شما تعادل بدن اش را حفظ کند و تمرکزش بالا رود. علاوه بر آن، این حرکت رانها، زانوها و عضلات کمر را نیرومند می سازد و انعطاف پذیری کشاله ران را نیز افزایش می دهد.
- ابتدا صاف بایستید، دست های و پاها را صاف در کنار بدن تان قرار دهید.
- پای راست تان را بلند کنید و مطابق عکس به روی پای چپ تان قرار دهید.
- دست ها را به بالای سرتان ببرید.
- به نقطه ای در مقابل خیره شوید.
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- دست هایتان را پایین بیاورید، سپس پایتان را به حالت طبیعی باز گردانید.
- حال این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
توجه: اگر کودک شما در ابتدا نتوانست تعادلش را حفظ کند، بهتر است که این حرکت را ابتدا در کنار دیوار انجام دهد.
حرکت کبرا
حرکت کبرا انعطاف پذیری ستون فقرات را تقویت می کند و به ماهیچه های بازوها، کمر، شکم، سینه و باسن کشش می دهد. این حرکت خستگی و استرس را دور و به رفع بیماری های تنفسی مانند آسم نیز کمک می کند.
- دمر بخوابید و دستان تان را به گونه ای دو طرف بدن قرار دهید که کف دستان تان رو به زمین باشد.
- حال آرام شانه هایتان را به سمت بالا بکشانید.
- سعی کنید عضلات شکم تان را نیز درگیر کنید تا فشار کمتری به کمرتان وارد آید.
- بدن تان را به شکل مار کبرا بلند کنید.
- در تمام این وضعیت چانه های شما باید به سمت بالا باشد.
- از دستان تان کمک بگیرید تا تعادل در بدن تان حفظ شود.
- به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس خیلی آرام بدن تان را به حالت قبل بازگردانید.
- کودکتان را عادت دهید تا این حرکت را هر روز صبح انجام دهد.
حرکت گربه
این حرکت موجب کشش در ناحیه گردن می شود. ستون فقرات، گردن و ارگانهای شکمی را نیز تقویت می کند. علاوه بر همه اینها، موجب دوری استرس نیز می شود.
- بصورت چهار دست و پا بنشینید. دستها باید درست زیر شانه ها بوده و به اندازه طول شانه ها از هم فاصله داشته باشند. زانوهایتان نیز باید در زاویه ۹۰ درجه زیر باسن قرار بگیرند. انگشتان دست مستقیم و رو به جلو باشند. پشت خود را افقی و صاف نگه دارید. به پایین نگاه کنید. وقتی لگن در موقعیت درست باشد ستون فقرات بطور کامل در هر دو سمت کشش خواهد داشت.
- همراه با دم، نشیمنگاه و قفسه سینه خود را به سمت سقف بکشید و به شکم اجازه دهید که به سمت زمین کشیده شود. سر خود را بالا آورده و به روبرو نگاه کنید.
- همراه با بازدم، ستون فقرات خود را گرد کرده و به سمت سقف بکشید. از وضعیت صحیح شانه ها و بازوها مطمئن شوید. سر خود را پایین آورده ولی نباید چانه شما به سمت قفسه سینه کشیده شود.
حرکت ملخ
هدف اصلی حرکت ملخ بر روی قسمت پایین ستون فقرات است. این حرکت شکم، بازوها و پاها را نیرومند می کند و استرس را از بین می برد. توجه داشته باشید اگر کمر درد مزمن دارید این حرکت را به هیچ عنوان انجام ندهید. رفع خستگی، نفخ، سو هاضمه و یبوست از دیگر فواید این حرکت است.
- روی شکم بخوابید و دستها را کنار بدن قرار دهید. کف دست ها رو به سقف و پیشانی روی زمین باشد.
- به آرامی سر را بلند کنید.
- سر، شانه و بازوها را بلند کنید.
- پاها را از زمین بلند کنید. دستها را موازی با زمین نگه دارید.
- با دست ها قوزک پایتان را بگیرید.
- ۴ تا ۵ نفس عمیق بکشید، سپس به حالت اول باز گردید.
حرکت نیلوفر آبی
حرکت نیلوفر آبی حرکتی مناسب برای مراقبه و افزایش تمرکز است. انعطاف پذیری پاها را نیز افزایش می دهد. این حرکت فواید بسیاری نظیر آرامش، افزایش آگاهی و تحریک اعضای مختلف بدن دارد.
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
- پای راست خود را روی کشاله ران چپ قرار دهید.
- با دست راست زانوی راست خود را بگیرید در صورتی که دست چپ تان پای راست را گرفته است.
- وقتی پای راست تان در جای درست خود روی ران چپ قرار گرفت پای چپ را با هر دو دست گرفته و روی ران پای راست قرار دهید.
- شما می توانید کف دستان خود را برای انرژی گرفتن رو به بالا قرار دهید یا برای اینکه راحت تر بنشینید آنها را روی زمین بگذارید.
