توصیه های غذایی بعد از یک ماه روزه داری

وی بیان کرد: پس از پایان ماه رمضان، بیشتر دستگاه‌های بدن با نظم معینی مشغول به کار هستند که لازم است با رعایت مواردی این نظم غذایی را در راستای سلامت بیشتر حفظ کنیم.

مدیر نظارت بر مواد غذایی، آرایشی و بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی همدان خاطرنشان کرد: به طور قطع کاهش مصرف نمک، چربی و مواد قندی دستگاه گوارش، کبد و کیسه صفرا را در شرایط خوبی قرار داده که با رعایت و عمل به توصیه‌هایی می‌توان وضعیت مناسبی را که در پایان ماه مبارک رمضان ایجاد شده حفظ کرد.

وی با تاکید به اینکه مصرف صبحانه مناسب را در اولویت قرار دهید، افزود: برنامه‌ریزی برای مصرف یک صبحانه مناسب و مقوی به فرد کمک می‌کند که انرژی صبحگاهی خوبی داشته باشد.

کاظم‌زاده ادامه داد: زمانی که یک وعده غذایی اصلی(صبحانه) حذف شود و در عوض یک وعده ناهار پرحجم و پرکالری مصرف شود، بخشی از عضلات تحلیل می‌روند و در مقابل چاقی شکمی ایجاد می‌شود.

وی با اشاره به اینکه معمولاً استفاده از لبنیات کم‌چرب، نان سبوس‌دار، گردو و تخم مرغ می‌تواند یک وعده غذایی سالم و مقوی را تشکیل دهد، گفت: نوشیدن آب و نوشیدنی‌های سالم به میزان کافی ادامه پیدا کند.

کاظم زاده عنوان کرد: در ماه رمضان روزه‌داران برای جلوگیری از کم آبی، در فاصله افطار تا سحر آب بنوشند که در غلبه بر تشنگی در طول روز نقش بسزایی دارد.

وی با اشاره به اینکه نوشیدن زیاد آب به دفع سموم بدن کمک می‌کند و حتی موجب بهبود سوخت و ساز چربی‌ها می‌شود، افزود: استفاده از نوشیدنی‌های مناسب به جای مصرف نوشیدنی‌های مضر مانند نوشابه‌های گازدار که معمولا پر از شکر هستند، انتخاب سالم‌تری است که باید آن را رعایت کرد.

کاظم‌زاده با بیان اینکه مصرف چای کمرنگ و با حداقل مصرف قند و شکر الگوی مناسبی خواهد بود، تاکید کرد: خوردن وعده‌های غذایی کوچک و منظم شانس جذب کامل مواد مغذی را به سیستم گوارشی می‌دهد، وقتی چهار یا پنج بار در روز غذاهای کوچک می‌خورید، در طول روز به صورت مستمر آهسته و منظم، مواد مغذی، قند و انرژی را به بدن خود می‌فرستید، پس لازم است علاوه بر سه وعده غذایی، حداقل دو میان وعده سالم حاوی میوه‌ها و سبزی‌های تازه دریافت شود.

وی با تأکید بر اینکه منظم غذا خوردن را در برنامه خود قرار دهید، افزود:‌ پس از پایان ماه مبارک رمضان به دلیل اینکه فرد روزه‌دار یک نظم معینی را در غذا خوردن داشته ، لازم است این نظم ادامه یابد که چنین الگویی از اختلالات گوارشی جلوگیری می‌کند.

مدیر نظارت بر مواد غذایی، آرایشی و بهداشتی دانشگاه همدان با بیان اینکه غذا خوردن نامنظم و حذف برخی از وعده‌های غذایی باعث می‌شود بدن در طول روز با کمبود انرژی مواجه شود، گفت: خوردن به موقع غذا قند خون را در حالت تعادل حفظ می‌کند و از ضعف‌ ناشی از گرسنگی پیشگیری می‌کند.

وی داشتن یک برنامه غذایی منظم و مشخص را برای جلوگیری از ریزه‌خواری‌های غیرضروری مهم عنوان کرد و در ادامه با بیان اینکه الگوهای سالم غذایی محلی و سنتی رعایت شود، افزود: استفاده از آش‌های محلی و غذاهای سبک مثل انواع سوپ‌ها که حاوی سبزیجات تازه و حبوبات باشند برای روزهای ابتدایی پس از روزه‌داری بسیار مناسبند.

کاظم‌زاده بیان کرد: رشته از گروه نان و غلات، حبوبات و گاهی آب گوشت از گروه گوشت و جانشین‌ها، سبزی‌های تازه و متنوع، بسته به منطقه‌ای که آش در آن پخته شده و بالاخره کشک یا ماستی که به آن اضافه می‌شود، مجموعه کاملی از گروه‌های غذایی تشکیل می‌دهند که می‌تواند دستگاه گوارش را آماده تغذیه ۵ تا ۶ وعده‌ای کند.

وی با اشاره به اینکه بهتر است صبحانه در حد مناسب میل شود و ناهار نیز بسیار پرچرب و سنگین نباشد و در حد معقول صرف شود، خاطرنشان کرد: صرف غذای سبک و حاضری از قبیل ماست و خیار و یا پنیر و هندوانه به عنوان شام مناسب خواهد بود.

مدیر نظارت بر مواد غذایی، آرایشی و بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی همدان، با اهمیت به مصرف دمنوش‌های گیاهی و خشکبار، گفت: خشکبار و دمنوش‌های گیاهی دارای خواصی مانند محافظت از دستگاه گوارش، مقابله با پرفشاری خون، خواص ضد باکتریایی و حتی خواص ضد سرطانی است.

وی، مصرف مقدار مناسبی از لبنیات در وعده‌های غذایی را مهم دانست و افزود: معمولا مصرف لبنیات در ماه رمضان بیشتر می‌شود، عادت بسیاری از افراد در این ماه، این بوده که با یک لیوان شیر افطار کنند که بهتر است مصرف شیر را در وعده صبحانه ادامه دهند و از ماست و دوغ خانگی کم‌چرب و کم نمک نیز در وعده‌های غذایی ناهار و شام استفاده کنند.

کاظم‌زاده اظهار کرد: متاسفانه سرانه مصرف لبنیات در کشور نامناسب بوده و ترغیب و تشویق مردم به استفاده بیشتر باید در اولویت‌هایی غذایی قرار گیرد.

وی با اشاره به ترک عادت‌های رفتاری و غذایی نامناسب در ماه رمضان، بیان کرد: بسیاری از افراد در این ماه سیگار کشیدن را ترک می‌کنند، نوشابه نمی خورند، مصرف لبنیات را افزایش می‌دهند و غذاهای پرنمک را حذف می‌کنند که بهتر است این رفتارهای مثبت در روزهای پس از پایان ماه مبارک رمضان هم ادامه داشته باشد.

مدیر نظارت بر مواد غذایی، آرایشی و بهداشتی دانشگاه همدان ادامه داد: ترک حذف عادت‌های نامناسبی مانند عدم تحرک و کم تحرکی، حذف وعده‌های غذایی، مصرف غذاهای پرچرب و پر کالری، مصرف کم فیبرها (میوه‌ها و سبزی‌های تازه)، مصرف غذاهای کنسروی و فرآوری شده، مصرف فست فودها و غذاهای چرب، برای سلامتی، تناسب اندام و داشتن وزن مناسب الزامی است.

وی با اشاره به ورزش و تحرک مناسب جسمی خاطرنشان کرد: بهتر است ورزش‌های هوازی را به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در روز دنبال کنید، برخی از افراد به دلیل کاهش تحرک، حذف وعده سحری و افراط در دریافت غذاهای شیرین و پرچرب در افطار، افزایش وزن پیدا می‌کنند که با رعایت تغذیه و ورزش مناسب این موضوع قابل اصلاح است.

کاظم‌زاده تصریح کرد: برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب بعد از ماه رمضان باید در برنامه غذایی خود تعادل و تنوع داشته و از چهار گروه اصلی مواد غذایی یعنی نان و غلات، میوه و سبزیجات، شیر و لبنیات، گوشت و حبوبات و مغزها و تخم مرغ استفاده کنید.

وی  با تاکید به اینکه کاهش مصرف نمک، قند و شکر و روغن ها را جدی بگیرید و  روزانه ۲ تا ۴ عدد میوه متوسط مصرف کنید، افزود: مصرف سبزیجات بسیار مهم است، روزانه ۲ تا ۳ لیوان از سبزی‌های برگی مانند کاهو یا سبزی خورد شده و پخته و همچنینیک تا ۲ عدد از سبزی‌های مانند گوجه، خیار  و هویج استفاده کنید.

مدیر نظارت بر مواد غذایی، آرایشی و بهداشتی دانشگاه همدان با بیان اینکه از غذاهای سرخ شده و غذاهای رستورانی که پر روغن و پرنمک هستند کمتر استفاده شود، خاطرنشان کرد:‌ روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید زیرا مایعات چرخه سوخت و ساز را فعال‌تر کرده و باعث شادابی بیشتر می‌شود.

وی با اشاره به اینکه روزانه ۳-۲ لیوان شیر یا ماست و پنیر کم چرب استفاده شود، گفت:‌از مصرف تنقلات مانند ساندویچ‌ها، چیپس، پفک، شیرینی ها، شکلات‌ها پرهیز کنید.

کاظم‌زاده تاکید کرد: روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش و نرمش فراموش نشود.