يکشنبه ۲۳ ارديبهشت ۱۴۰۳ - 2024 May 12
چه طور افکار منفی را از ذهنمان بیرون بریزیم؟
یکی از روش‌های کنترل ذهن تغییر در نحوه تفکر است؛ که آن هم با ترفندهایی، چون توقف نشخوار فکری، تفکر مثبت، ارزیابی دوباره ، شناخت خطا‌ها و چند راهکار دیگر میسر است که در ادامه می خوانید.
گروه گوناگون «تیتریک»،ذهن ما از بخش‌های مختلفی تشکیل شده است که هر کدام تاثیری متفاوت بر رفتار ما دارد. شما ممکن است بخواهید چگونگی نفوذ بخشی از ذهن بر رفتار خود را تغییر دهید. برای مثال، ممکن است بخشی از ذهن شما که به دریافت کالری و مواد غذایی کافی برای بدن اهمیت می‌دهد شما را به سمت خوردن غذاهای چرب و پر کالری بکشاند، اما بخش دیگر ذهنتان می‌داند که خوردن بیش از حد در دراز مدت سلامتی و زیبایی ظاهر شما را به خطر می‌اندازد.
برای اینکه بتوانید افکار و ذهن خود را کنترل کنید، تقویت خویشتنداری و در قبال رفتارهایی که می‌خواهید تغییر کنند، کلیدی است. در اینجا ترفندهایی آورده شده است که می‌توانید برای تغییر ذهن و فکر خود و در نهایت تغییر رفتارتان به کار ببرید.
1- کنترل ذهن با اجتناب از نشخوار فکری
گاهی اتفاق می‌افتد که بدون آنکه بخواهید افکار منفی به سراغتان آمده و شروع می‌کنید در مورد چیزهای منفی فکر کردن (نشخوار فکری). از راهکارهای زیر می‌توانید برای کنترل ذهن خود و متوقف کردن نشخوار فکری کمک بگیرید:
در مورد بدترین حالت ممکن فکر کنید. شاید غیرعادی باشد و به نظر بیاید که اگر به بدترین سناریو فکر کنید بیشتر باعث ناراحتی شما شود. اما زمانی که شما به بدترین حالت ممکن فکر کنید و بعد از آن فکر کنید که آیا قادر هستید آن موقعیت را مدیریت کنید یا نه؛ ناخواسته خودتان را در شرایطی تصور خواهید کرد که در حال کنترل و مدیریت آن شرایط هستید و این به کاهش نگرانی شما کمک می‌کند.
برای نگرانی خود برنامه ریزی زمانی داشته باشید. با کنار گذاشتن زمان برای فکر کردن در مورد مشکل خود، خیالتان راحت خواهد بود که به اندازه کافی برای آن موضوع زمان گذاشته و آن را مورد توجه قرار داده‌اید و این می‌تواند به شما در توقف تفکر بیش از حد و ناخواسته در مورد آن موضوع کمک کند. این می‌تواند به شما در جلوگیری از تفکر بیش از حد و در زمان‌های مختلف در مورد آن موضوع نگران کننده کمک کند.
قدم بزنید. بیرون بروید و ذهنتان را از نگرانی رها کنید. چراکه ورزش کردن یا دریافت اطلاعات و محرک‌های تازه (چشم اندازها، صداها، رایحه‌ها)، کمک می‌کند ذهن ما به چیزهای کمتر استرس آور متمرکز شود.
2- به خودتان و اینکه می‌توانید تغییر کنید ایمان داشته باشید
اگر باور نداشته باشید که می‌توانید تغییر کنید، به اندازه زمانی که باور داشته باشید در این راه موفق خواهید شد، تلاش نخواهید کرد. بنابراین، اطمینان حاصل کنید که برای روبرو شدن و کنار آمدن با مشکل خود از تفکر مثبت استفاده می‌کنید. به یاد داشته باشید که می‌توانید شیوه تفکر خود را تغییر داده و آن را بهبود ببخشید.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که طرز تفکر مبتنی بر رشد و تغییر را اتخاذ می‌کنند، نسبت به کسانی که ویژگی‌ها و مهارت‌های خود را ثابت و غیرقابل تغییر می‌دانند، بیشتر پیشرفت می‌کنند.
3- در مورد توانایی‌های خود خوشبین باشید
شاید فکرکنید که اگر در ارزیابی توانایی‌هایتان دقیق باشید، بهتر می‌توانید خویشتن‌دار باشید. با این حال، مطالعات نشان داده است که خوش بینی زیاد در مورد توانایی‌ها در کنترل رفتار بیشتر به شما کمک می‌کند.
خوشبین باشید، به خود بگویید که موفق خواهید شد و مدام ذهن خود را در این مورد کنترل کنید حتی اگر در زمان‌هایی واقعا به این موضوع باور ندارید.
همچنین زمان‌هایی را به یاد بیاورید که توانسته‌اید همانطور که می‌خواهید ذهنتان را کنترل کنید. تنها بر روی موفقیت‌هایتان تمرکز کنید و به زمان‌هایی که در کنترل رفتار خود ناموفق بود‌اید توجه نکنید.
کنترل خود - کنترل ذهن - کنترل فکر
4- آنچه که در حال تلاش برای کنترل آن هستید را دوباره ارزیابی کنید
تلاش کنید دیدگاه خود را نسبت به آنچه در حال مبارزه برای کنترل آن هستید، تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر بخشی از ذهن شما تمایل به نوشیدن شراب دارد اما شما در تلاشید که نوشیدن را متوقف کنید، تصور کنید شراب یک نوشیدنی سمی است و با ورود به بدن شما سلول‌ها و اندامتان را آلوده می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بتوانند با ارزیابی دوباره و تغییر ذهنی چیزهای مطلوب را برای خودشان به چیزهای کمتر مطلوب تبدیل کنند آسانتر می‌توانند از آنچه که برای خواستن آن وسوسه شده‌اند اجتناب کرده و خود را کنترل کنند.
برای انجام این کار، مانند یک بازی به وضوح تصور کنید که خواص و ویژگی‌های شی یا موضوعی که قصد اجتناب از آن را دارید تغییر کرده است.
5- برای کنترل ذهن تعمیم بیش از حد را متوقف کنید
تعمیم بیش از حد به این معناست که یک تجربه منفی از یک رویداد منفرد را به اتفاقات دیگر و پیش‌بینی‌هایمان در مورد آینده تعمیم دهیم. برای مثال، کسی که دارای خطای شناختی تعمیم افراطی باشد ممکن است بگوید "من دوران کودکی سختی داشتم، پس زندگی‌ام برای همیشه سخت خواهد بود". توقف تعمیم بیش از حد ممکن است:
با استقامت و سختکوشی خودتان مسئولیت تغییر آیندتان را بر عهده بگیرید. برای مثال، اگر کودکی دشواری داشتید و فکر می‌کنید زندگی شما برای همیشه دشوار خواهد بود، راه‌هایی که ممکن است زندگی شما را بهبود بخشیده، شناسایی کنید و برای بهبود آنها تلاش کنید. شاید شما روابط معنادار و شغل بهتری بخواهید. ممکن است است بتوانید راه‌هایی برای به دست آوردن این چیزها بیابید و سپس برای خودتان اهدافی تعیین کنید تا به خواسته‌هایتان برسید.
6- از شخصی سازی اجتناب کنید
شخصی سازی یک تله فکری و یک خطای شناختی است که در آن شخص مسئولیت آنچه را که خارج از کنترل او بوده را به عهده می‌گیرد. به عنوان مثال، اگر دختر شما در مدرسه آسیب ببیند، ممکن است بگویید "این تقصیر من است که او زمین خورده است" در حالی که این وضعیت کاملا خارج از کنترل شما بوده است.
برای اجتناب از شخصی سازی، تلاش کنید در مورد وقایعی که خود را در آن مقصر می‌دانید دقیق و به طور منطقی فکر کنید. این می‌تواند به شما کمک کند تا یک سری سوال از خود بپرسید. به عنوان مثال، شما ممکن است از خودتان بپرسید "با توجه به این که من در مدرسه با او نبودم، چه کاری واقعا می‌توانستم انجام دهم تا مانع زمین خوردن دخترم در مدرسه شوم؟"
7- نتیجه گیری شتابزده مانع کنترل ذهن می‌شود
خطای شناختی نتیجه گیری شتابزده یک تله فکری است که موجب می‌شود شما دچار افکاری شوید بدون آنکه مدرکی دال بر تایید آن فکر داشته باشید. به عنوان مثال، کسی ممکن است فکر کند که یک فرد او را دوست ندارد، بدون هیچ شواهدی که از این ادعا حمایت کند.
برای توقف نتیجه گیری شتابزده، می‌توانید قبل از قضاوت نهایی، مکث کنید و کمی بیشتر فکر کنید. این می‌تواند به شما کمک کند که در مورد افکارتان سوالاتی از خود بپرسید. به عنوان مثال، شما می‌توانید از خودتان بپرسید که آیا واقعا در مورد درستی فکرتان اطمینان دارید. شما همچنین می‌توانید به دنبال شواهد و مدارکی بگردید که فکر شما را تایید می‌کنند. با توجه به مثال قبلی، کسی که فکر می‌کند فردی او را دوست ندارد، می‌تواند به دنبال مکالمه‌های خاصی بگردد که شواهدی برای این ادعای او ارائه می‌کند.
8- فاجعه سازی مانع کنترل ذهن می‌شود
خطای شناختی فاجعه سازی جایی اتفاق می‌افتد که شخص بیش از آنچه باید برای یک اتفاق اهمیت قایل می‌شود. به عنوان مثال، کسی که دچار این تله فکری شود پس از شکست در یک آزمون می‌گوید "زندگی من خراب شده است، من در هیچ کاری خوب نیستم".
برای متوقف ساختن فاجعه سازی، تفکر مثبت را در خود تقویت کنید. شما همچنین می‌توانید سؤالات منطقی از خود بپرسید. به عنوان مثال، کسی که در یک آزمون ناموفق بوده و فکر می‌کند زندگی او خراب شده است زیرا او هرگز هیچ کاری را درست انجام نمی‌دهد، می‌تواند از خود بپرسد: "آیا کسی را می‌شناسم که در یک امتحان مردود شده و اکنون شغل خوبی دارد یا شاد به نظر می‌رسد؟" "اگر من قرار باشد کسی را استخدام کنم، آیا تنها براساس نمره او در یک امتحان تصمیم خواهم گرفت؟"
برای اینکه بتوانید افکار و ذهن خود را کنترل کنید، تقویت خویشتنداری و در قبال رفتارهایی که می‌خواهید تغییر کنند، کلیدی است. در اینجا ترفندهایی آورده شده است که می‌توانید برای تغییر ذهن و فکر خود و در نهایت تغییر رفتارتان به کار ببرید.
1- کنترل ذهن با اجتناب از نشخوار فکری
گاهی اتفاق می‌افتد که بدون آنکه بخواهید افکار منفی به سراغتان آمده و شروع می‌کنید در مورد چیزهای منفی فکر کردن (نشخوار فکری). از راهکارهای زیر می‌توانید برای کنترل ذهن خود و متوقف کردن نشخوار فکری کمک بگیرید:
در مورد بدترین حالت ممکن فکر کنید. شاید غیرعادی باشد و به نظر بیاید که اگر به بدترین سناریو فکر کنید بیشتر باعث ناراحتی شما شود. اما زمانی که شما به بدترین حالت ممکن فکر کنید و بعد از آن فکر کنید که آیا قادر هستید آن موقعیت را مدیریت کنید یا نه؛ ناخواسته خودتان را در شرایطی تصور خواهید کرد که در حال کنترل و مدیریت آن شرایط هستید و این به کاهش نگرانی شما کمک می‌کند.
برای نگرانی خود برنامه ریزی زمانی داشته باشید. با کنار گذاشتن زمان برای فکر کردن در مورد مشکل خود، خیالتان راحت خواهد بود که به اندازه کافی برای آن موضوع زمان گذاشته و آن را مورد توجه قرار داده‌اید و این می‌تواند به شما در توقف تفکر بیش از حد و ناخواسته در مورد آن موضوع کمک کند. این می‌تواند به شما در جلوگیری از تفکر بیش از حد و در زمان‌های مختلف در مورد آن موضوع نگران کننده کمک کند.
قدم بزنید. بیرون بروید و ذهنتان را از نگرانی رها کنید. چراکه ورزش کردن یا دریافت اطلاعات و محرک‌های تازه (چشم اندازها، صداها، رایحه‌ها)، کمک می‌کند ذهن ما به چیزهای کمتر استرس آور متمرکز شود.
2- به خودتان و اینکه می‌توانید تغییر کنید ایمان داشته باشید
اگر باور نداشته باشید که می‌توانید تغییر کنید، به اندازه زمانی که باور داشته باشید در این راه موفق خواهید شد، تلاش نخواهید کرد. بنابراین، اطمینان حاصل کنید که برای روبرو شدن و کنار آمدن با مشکل خود از تفکر مثبت استفاده می‌کنید. به یاد داشته باشید که می‌توانید شیوه تفکر خود را تغییر داده و آن را بهبود ببخشید.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که طرز تفکر مبتنی بر رشد و تغییر را اتخاذ می‌کنند، نسبت به کسانی که ویژگی‌ها و مهارت‌های خود را ثابت و غیرقابل تغییر می‌دانند، بیشتر پیشرفت می‌کنند.
3- در مورد توانایی‌های خود خوشبین باشید
شاید فکرکنید که اگر در ارزیابی توانایی‌هایتان دقیق باشید، بهتر می‌توانید خویشتن‌دار باشید. با این حال، مطالعات نشان داده است که خوش بینی زیاد در مورد توانایی‌ها در کنترل رفتار بیشتر به شما کمک می‌کند.
خوشبین باشید، به خود بگویید که موفق خواهید شد و مدام ذهن خود را در این مورد کنترل کنید حتی اگر در زمان‌هایی واقعا به این موضوع باور ندارید.
همچنین زمان‌هایی را به یاد بیاورید که توانسته‌اید همانطور که می‌خواهید ذهنتان را کنترل کنید. تنها بر روی موفقیت‌هایتان تمرکز کنید و به زمان‌هایی که در کنترل رفتار خود ناموفق بود‌اید توجه نکنید.
کنترل خود - کنترل ذهن - کنترل فکر
4- آنچه که در حال تلاش برای کنترل آن هستید را دوباره ارزیابی کنید
تلاش کنید دیدگاه خود را نسبت به آنچه در حال مبارزه برای کنترل آن هستید، تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر بخشی از ذهن شما تمایل به نوشیدن شراب دارد اما شما در تلاشید که نوشیدن را متوقف کنید، تصور کنید شراب یک نوشیدنی سمی است و با ورود به بدن شما سلول‌ها و اندامتان را آلوده می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بتوانند با ارزیابی دوباره و تغییر ذهنی چیزهای مطلوب را برای خودشان به چیزهای کمتر مطلوب تبدیل کنند آسانتر می‌توانند از آنچه که برای خواستن آن وسوسه شده‌اند اجتناب کرده و خود را کنترل کنند.
برای انجام این کار، مانند یک بازی به وضوح تصور کنید که خواص و ویژگی‌های شی یا موضوعی که قصد اجتناب از آن را دارید تغییر کرده است.
5- برای کنترل ذهن تعمیم بیش از حد را متوقف کنید
تعمیم بیش از حد به این معناست که یک تجربه منفی از یک رویداد منفرد را به اتفاقات دیگر و پیش‌بینی‌هایمان در مورد آینده تعمیم دهیم. برای مثال، کسی که دارای خطای شناختی تعمیم افراطی باشد ممکن است بگوید "من دوران کودکی سختی داشتم، پس زندگی‌ام برای همیشه سخت خواهد بود". توقف تعمیم بیش از حد ممکن است:
با استقامت و سختکوشی خودتان مسئولیت تغییر آیندتان را بر عهده بگیرید. برای مثال، اگر کودکی دشواری داشتید و فکر می‌کنید زندگی شما برای همیشه دشوار خواهد بود، راه‌هایی که ممکن است زندگی شما را بهبود بخشیده، شناسایی کنید و برای بهبود آنها تلاش کنید. شاید شما روابط معنادار و شغل بهتری بخواهید. ممکن است است بتوانید راه‌هایی برای به دست آوردن این چیزها بیابید و سپس برای خودتان اهدافی تعیین کنید تا به خواسته‌هایتان برسید.
6- از شخصی سازی اجتناب کنید
شخصی سازی یک تله فکری و یک خطای شناختی است که در آن شخص مسئولیت آنچه را که خارج از کنترل او بوده را به عهده می‌گیرد. به عنوان مثال، اگر دختر شما در مدرسه آسیب ببیند، ممکن است بگویید "این تقصیر من است که او زمین خورده است" در حالی که این وضعیت کاملا خارج از کنترل شما بوده است.
برای اجتناب از شخصی سازی، تلاش کنید در مورد وقایعی که خود را در آن مقصر می‌دانید دقیق و به طور منطقی فکر کنید. این می‌تواند به شما کمک کند تا یک سری سوال از خود بپرسید. به عنوان مثال، شما ممکن است از خودتان بپرسید "با توجه به این که من در مدرسه با او نبودم، چه کاری واقعا می‌توانستم انجام دهم تا مانع زمین خوردن دخترم در مدرسه شوم؟"
7- نتیجه گیری شتابزده مانع کنترل ذهن می‌شود
خطای شناختی نتیجه گیری شتابزده یک تله فکری است که موجب می‌شود شما دچار افکاری شوید بدون آنکه مدرکی دال بر تایید آن فکر داشته باشید. به عنوان مثال، کسی ممکن است فکر کند که یک فرد او را دوست ندارد، بدون هیچ شواهدی که از این ادعا حمایت کند.
برای توقف نتیجه گیری شتابزده، می‌توانید قبل از قضاوت نهایی، مکث کنید و کمی بیشتر فکر کنید. این می‌تواند به شما کمک کند که در مورد افکارتان سوالاتی از خود بپرسید. به عنوان مثال، شما می‌توانید از خودتان بپرسید که آیا واقعا در مورد درستی فکرتان اطمینان دارید. شما همچنین می‌توانید به دنبال شواهد و مدارکی بگردید که فکر شما را تایید می‌کنند. با توجه به مثال قبلی، کسی که فکر می‌کند فردی او را دوست ندارد، می‌تواند به دنبال مکالمه‌های خاصی بگردد که شواهدی برای این ادعای او ارائه می‌کند.
8- فاجعه سازی مانع کنترل ذهن می‌شود
خطای شناختی فاجعه سازی جایی اتفاق می‌افتد که شخص بیش از آنچه باید برای یک اتفاق اهمیت قایل می‌شود. به عنوان مثال، کسی که دچار این تله فکری شود پس از شکست در یک آزمون می‌گوید "زندگی من خراب شده است، من در هیچ کاری خوب نیستم".
برای متوقف ساختن فاجعه سازی، تفکر مثبت را در خود تقویت کنید. شما همچنین می‌توانید سؤالات منطقی از خود بپرسید. به عنوان مثال، کسی که در یک آزمون ناموفق بوده و فکر می‌کند زندگی او خراب شده است زیرا او هرگز هیچ کاری را درست انجام نمی‌دهد، می‌تواند از خود بپرسد: "آیا کسی را می‌شناسم که در یک امتحان مردود شده و اکنون شغل خوبی دارد یا شاد به نظر می‌رسد؟" "اگر من قرار باشد کسی را استخدام کنم، آیا تنها براساس نمره او در یک امتحان تصمیم خواهم گرفت؟"
منبع: باشگاه خبرنگاران
خبرهای مرتبط
ارسال نظر
اخبار برگزیده
