آیا کافئین بر جذب آهن تاثیرگذار است؟

گروه سبک زندگی «تیتریک»،مواد غذایی و نوشیدنی‌های کافئین دار در اکثر رژیم‌های مدرن جزو اصلی رژیم شده اند. قهوه یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های ۸۰ درصد بزرگسالان آمریکایی است.
 

مطالعات متعدد نشان داده است که قهوه و دیگر نوشیدنی‌های کافئینی جذب آهن را کاهش می‌دهند. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن یک فنجان قهوه با همبرگر باعث کاهش ۳۹ ٪ جذب آهن می‌شود. نوشیدن چای، با همان وعده غذایی، جذب آهن را به میزان ۶۴ درصد کاهش می‌دهد. مطالعه دیگری نشان داد نوشیدن یک فنجان قهوه فوری با غذای نانی باعث کاهش جذب آهن به میزان ۶۰-۹۰ ٪ شد. قهوه یا چای هر چقدر قوی‌تر باشد، آهن کمتری جذب می‌شود. با این حال، کافئین تنها مانع اصلی جذب آهن نیست. در واقع، یک مطالعه نشان داد کافئین تنها حدود ۶ ٪ مانع از جذب آهن غذا می‌شود. با توجه به اینکه این مقدار نسبتا کم است، عوامل دیگر باید باعث کاهش جذب آهن شوند. علاوه بر این، مصرف منظم قهوه نیز ممکن است بر میزان ذخیره سازی آهن اثر بگذارد. مطالعه گسترده‌ای نشان داد در میان سالمندان، هر فنجان قهوه در هفته باعث کاهش ۱ درصد فریتین می‌شود، پروتئینی که سطح ذخیره سازی آهن را نشان می‌دهد. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید اثر قهوه و کافئین بر جذب آهن به زمان مصرف آن‌ها بستگی دارد. به عنوان مثال، نوشیدن قهوه یک ساعت قبل از غذا بر جذب آهن تاثیری ندارد.
 
تاثیر سایر مواد بر جذب آهن
 
کافئین تنها ماده‌ای نیست که مانع جذب آهن می‌شود. به نظر میرسد پلی فنول‌های موجود در قهوه و چای مانع جذب آهن می‌شوند. این پلی فنول‌ها شامل اسید کلروژنیک هستند که عمدتا در قهوه، کاکائو و برخی از گیاهان یافت می‌شود. همچنین، تانن‌های موجود در چای سیاه و قهوه مانع جذب آهن می‌شوند. این ترکیبات در هنگام هضم با آهن پیوند می‌دهند، و جذب آن را سخت‌تر می‌کنند. اثر آن‌ها بر جذب آهن وابسته به دوز است، به این معنی که با افزایش مقدار پلی فنول مواد غذایی و یا نوشیدنی، جذب آهن کاهش می‌یابد. در یک مطالعه، نوشیدن نوشیدنی حاوی ۲۰-۵۰ میلی گرم پلی فنول، جذب آهن را از یک غذای نانی تا ۵۰-۷۰ درصد کاهش می‌دهد. در همین حال، نوشیدنی‌هایی حاوی ۱۰۰-۴۰۰ میلی گرم پلی فنول جذب آهن را تا ۶۰-۹۰ درصد کاهش می‌دهند. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف ۵ میلی گرم تانن باعث جذب ۲۰ ٪ آهن شد و ۲۵ میلی گرم تانن آن را به میزان ۶۷ ٪ و ۱۰۰ میلی گرم به ۸۸ ٪ کاهش می‌دهد.
 
تاثیر نوع غذا بر جذب آهن
 
جذب آهن پیچیده است و تحت تأثیر بسیاری از عوامل رژیمی است. شواهد نشان می‌دهد نوع غذایی که می‌خورید تاثیر بیشتری بر جذب آهن نسبت به نوشیدن قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین دار دارد. انواع خاصی از غذا‌ها جذب آهن را افزایش می‌دهند، در حالی که دیگران آن را مهار می‌کنند. نوع آهن مصرفی نیز مهم است. آهن در غذا به دو شکل موجود است- آهن هم و ... م است. آهن ... م، که به طور عمده در غذا‌های گیاهی یافت می‌شود، نسبتا ناپایدار است و تحت تأثیر عوامل بسیاری از رژیم غذایی قرار دارد. فقط ۲ تا ۲۰ درصد آهن ... می‌جذب می‌شود. در مقابل، آهن هم، که فقط در بافت‌های حیوانی (گوشت، مرغ و غذا‌های دریایی) یافت می‌شود، میزان جذب بسیار بالایی دارد که ۱۵ تا ۳۵ درصد است. این به این دلیل است که این آهن سالم جذب شده و تحت تاثیر عوامل دیگر رژیمی قرار نمی‌گیرد. بنابراین، نوشیدنی‌های قهوه و کافئین دار بیشتر احتمال دارد مانع جذب آهن غیر هم از مواد غذایی گیاهی شوند، اما اثر آن بر آهن هم از غذا‌های حیوانی بسیار کم است. علاوه بر این ویتامین C. و مس در وعده‌های غذایی می‌تواند جذب آهن غیر هم را افزایش دهد و اثرات منفی نوشیدنی قهوه و کافئین دار را بر جذب آهن کاهش می‌دهند. در نتیجه، انتخاب مواد غذایی و نوع آهن مصرفی تاثیر قهوه و نوشیدنی‌های کافئین دار بر جذب آهن را تعیین می‌کند.
 
مطالعات متعدد نشان می‌دهد قهوه و کافئین با کمبود آهن در افراد سالم بدون خطر کمبود آهن در ارتباط نیست. بسیاری از مردم از مواد غذایی که می‌خورند به اندازه کافی آهن دریافت می‌کنند. به طور منظم دریافت مقدار کافی ویتامین C. و آهن هم از گوشت، مرغ و غذا‌های دریایی می‌تواند به جلوگیری از مهار آهن از نوشیدن قهوه و چای کمک کند. با این حال، این مسئله در مورد زمانی که پلی فنول‌ها در سطوح بسیار بالا مصرف می‌شود صادق نیست. برای افرادی که در معرض خطر کمبود آهن هستند، مصرف بالای قهوه و چای ممکن است بهترین ایده نباشد. گروه‌هایی که در معرض خطر قرار دارند عبارتند از: زنان در سنین باروری، نوزادان و کودکان، افراد دارای رژیم غذایی ضعیف یا محدود مانند گیاهخواران و افرادی که دارای بیماری‌های خاص مانند بیماری التهابی روده هستند. با این وجود نیازی نیست به طور کامل قهوه و کافئین را قطع کنند. در عوض، افرادی که در معرض خطر قرار دارند توصیه می‌شود از نکات مفید زیر پیروی کنند:
 
حداقل یک ساعت بعد از غذا صبر کنید سپس قهوه یا چای بخورید.
 
افزایش مصرف آهن هم از طریق گوشت، مرغ یا غذا‌های دریایی
 
افزایش ویتامین C. در حین مصرف غذا
 
خوردن غذا‌های غنی از آهن
 
غذا‌های غنی از کلسیم و با فیبر بالا مانند غلات کامل جدا از غذا‌های غنی از آهن مصرف کنید.
 
این کار باعث محدود کردن اثراتی که قهوه و نوشیدنی‌های کافئین دار بر جذب آهن دارند، می‌شوند.
 
نتایج نهایی
 
نشان داده شده که نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه و چای مانع جذب آهن می‌شوند. با این حال، این جلوگیری از جذبه به احتمال زیاد به دلیل پلی فنول موجود در آن‌ها است و به خاطر کافئین نیست. غذا‌ها و نوشیدنی‌های کافئین دار با کمبود آهن در افراد سالم ارتباط ندارند، زیرا جذب آهن توسط بسیاری از عوامل دیگر رژیم غذایی تحت تاثیر قرار می‌گیرد. با این حال، افرادی که در معرض خطر کمبود هستند، باید از خوردن قهوه و چای در زمان غذا اجتناب کنند و یک ساعت بعد از غذا صبر کنند سپس قهوه یا چای بنوشند.