چه طور کالری بسوزانیم؟

گروه سبک زندگی«تیتریک»؛ «گسترش چاقی سبب شده تا روش‌های مقابله با آن و کاهش کیلوهای اضافی بدن نیز بیش از هر زمان دیگر محبوب شوند اما برای چربی‌سوزی سریع باید چند قانون مد نظر قرار بگیرند که در ادامه به آنها اشاره می‌شود.


کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بسوزانید


کاهش وزن ساده است: اگر میزان کالری‌های مصرفی شما کمتر از کالری‌های سوزانده شده باشد، روند کاهش وزن را شاهد خواهید بود اما همچنان افراد بسیاری به میزان غذایی که می‌خورند و میزان کالری‌های سوزانده شده، توجهی ندارند. بهتر است از حدس زدن دست بردارید و برنامه خورد و خوراک خود را ثبت کنید. محاسبه دقیق میزان کالری‌های مصرفی و سوزانده شده ممکن است موجب شگفتی شما شود.

مصرف کالری‌های روزانه خود را به میزان ۵۰۰ کالری کاهش دهید که در حدود یک وعده غذایی است. البته نیازی نیست یک وعده غذایی روزانه مانند شام را به طور کامل حذف کنید، بلکه می‌توانید اندازه وعده‌های غذایی خود را کوچک کرده و کربوهیدرات‌ها را محدود کنید. مواد غذایی فرآوری شده و غذاهای کم‌ارزش مصرفی شما نخستین گزینه‌هایی هستند که باید حذف شوند.


پروتئین بیشتری مصرف کنید

 

از میان تمام مواد غذایی مصرفی شما، آنهایی که از محتوای پروتئین بالا برخوردار هستند، مهم‌ترین گزینه‌ها برای از دست دادن چربی محسوب می‌شوند. نخست، پروتئین احساس سیری را برای مدت زمانی طولانی‌تر در شما ایجاد می‌کند که از پرخوری و مصرف میان‌وعده‌ها پیشگیری می‌کند. دوم، مواد غذایی سرشار از پروتئین کالری‌سوزی در طول روز را تقویت می‌کنند زیرا گوارش پروتئین نسبت به کربوهیدرات یا چربی به انرژی بیشتری نیاز دارد. سوم، هنگامی که با تمرینات قدرتی همراه باشد، یک رژیم غذایی با محتوای پروتئین بالا از کاهش توده عضلانی که ممکن است در نتیجه کاهش ناگهانی کالری‌های مصرفی رخ دهد، پیشگیری می‌کند.

به ازای هر پوند (۴۵۳ گرم) از وزن خود حداقل یک گرم پروتئین مصرف کنید و پروتئین را از منابع کامل مانند گوشت‌های بدون چربی، تخم مرغ، ماهی و پودرهای پروتئین تامین کنید.


چربی‌های سالم بیشتری مصرف کنید


چربی موجود در مواد غذایی لزوما به چربی اطراف دور کمر شما اضافه نمی‌کند. چربی‌های حیوانی، کره واقعی، روغن نارگیل، مغزهای خوراکی، روغن زیتون و آووکادو به کاهش احساس گرسنگی و حفظ تولید بهینه تستسترون کمک می‌کنند.

چربی‌های سالم بیشتری مصرف کنید و میزان مصرف کربوهیدرات‌ها که می‌تواند افزایش ناگهانی قند خون و افزایش سطوح انسولین را موجب شده و به ذخیره چربی بیشتر منجر شود را کاهش دهید. حداقل ۲۵درصد از کالری‌های مصرفی خود را از منابع چربی خوب تامین کنید و از چربی‌های ترانس مصنوعی که با مشکلات سلامت مختلف مانند بیماری قلبی پیوند خورده‌اند، دوری کنید.


قوی‌تر شوید


بسیاری از مردم همچنان فکر می‌کنند که عامل کلیدی در چربی‌سوزی تمرینات کاردیو است. در شرایطی که تمرینات کاردیو به سوزاندن کالری کمک می‌کنند اما با رشد عضلات زیر چربی هیچ کاری ندارد. تمرینات کاردیو بیش از اندازه به همراه کمبود کالری می‌تواند موجب از دست دادن عضله و تضعیف شما شود.
حتی زمانی که هدف شما کوچک‌تر شدن است، همچنان نیازمند کار با وزنه و افزایش قدرت خود هستید. کار با وزنه به حفظ و حتی افزایش توده عضلانی کمک می‌کند و ترکیب بدن را بهبود می‌بخشد. پس در کنار تمرینات کاردیو از کار با وزنه و انجام تمرینات قدرتی غافل نشوید.


حداقل هفت ساعت در شب بخوابید


کمبود خواب افزایش سطوح کورتیزول، یک هورمون استرس، را به همراه دارد که موجب ذخیره چربی در بدن می‌شود. در مطالعه‌ای با حضور بیش از شش هزار شرکت‌کننده، پژوهشگران ژاپنی دریافتند که مدت زمان خواب کوتاه‌تر با سطوح شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر و اندازه دور کمر بزرگ‌تر در مردان مرتبط بوده است. کمبود خواب می‌تواند در بازیابی و تولید هورمون رشد نیز اختلال ایجاد کند.

حداقل هفت ساعت خواب بی‌وقفه شبانه توصیه می‌شود. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، مصرف کافئین از اواسط روز را متوقف کنید، مصرف الکل را کنار بگذارید که کیفیت خواب را از بین میبرد و پیش از خواب ذهن و بدن خود را با انجام فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن آماده کنید.»