فواید تخم کتان را بدانید!

گروه گوناگون «تیتریک»تخم کتان می‌تواند کمک کند که فرآیند هضم‌تان بهبود بیابد، می‌تواند پوست شفافی به شما بدهد، کلسترول‌تان را کاهش بدهد، میل شدید به مصرف قند را کم کند، هورمون‌ها را متعادل کند، با سرطان مبارزه کند و روند کاهش وزن را بهبود دهد…. و این فقط بخش کوچکی از فواید آن است!

تخم کتان که گاه با نام بذر کتان نیز شناخته می‌شود، دانه‌ای کوچک به رنگ قهوه ای، برنزه یا طلایی است که غنی‌ترین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی- به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) – در جهان است!

یکی دیگر از حقایق منحصر به فرد در مورد دانه ی کتان این است که منبع شماره‌ی ۱ لیگنان در میان مواد غذایی است. تخم کتان حدودا ۷ برابر دانه‌ی کنجد لیگنان دارد. دانه‌ی کنجد منبع شماره‌ی دوی این ترکیب است.

حقایق خیره‌کننده‌ای درباره ی ارزش غذایی تخم کتان
اگر به فواید غذایی دانه‌های کتان نگاه کنید، چیزهای زیادی وجود دارد که توجه شما را جلب می‌کنند.

۱ اونس (۳ قاشق غذاخوری) تخم کتان حاوی موارد زیر است:

امگا ۳ (ALA) ۶، ۳۳۸ میلی‌گرم
فیبر ۸ گرم
پروتئین ۶ گرم
ویتامین ب۱، ۳۱% از میزان مجاز روزانه
منگنز ۳۵٪ از میزان مجاز روزانه
منیزیم ۳۰٪ از میزان مجاز روزانه
فسفر ۱۹٪ از میزان مجاز روزانه
سلنیوم ۱۰٪ از میزان مجاز روزانه
دانه‌ی کتان مقدار مناسبی ویتامین ب۶، آهن، پتاسیم، مس و روی نیز دارد.
مشخصات تغذیه‌ای دانه به وضوح نشان می‌دهند که چرا یکی از مغذی‌ترین مواد خوراکی روی کره‌ی زمین است.

۱۰ فایده‌ی دانه کتان

۱. سرشار از فیبر است، اما کربوهیدرات کمی دارد.

یکی از فوق العاده‌ترین مزایای تخم کتان این است که میزان زیادی لیزاب دارد. لیزاب فیبری به شکل ژل و محلول در آب است، و مزایایی باور نکردنی برای دستگاه گوارش دارد.
این لیزاب می‌تواند مواد غذایی را در معده نگه دارد تا به سرعت وارد روده‌ی کوچک که می‌تواند جذب مواد غذایی را افزایش دهد نشود.
همچنین، کتان به میزان فراوانی فیبر محلول و نامحلول دارد که می‌توانند سم‌زدایی روده‌ی بزرگ و از دست دادن چربی را پشتیبانی کنند و میل شدید به خوردن قند را کاهش بدهند.
شما باید ۳۰-۴۰ گرم مواد غذایی پرفیبر در روز بخورید.

۲. سلامت پوست و مو
اگر پوست، مو و ناخن‌هایی سالم‌تر می‌خواهید پس ۲ قاشق غذاخوری تخم کتان به نوشیدنی‌های‌تان یا ۱ قاشق غذاخوری روغن تخم کتان به به برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان اضافه کنید.
چربی‌های ALA در دانه‌های کتان می‌توانند با تامین چربی‌های ضروری و همین‌طور ویتامین‌های گروه ب که به کاهش خشکی و شوره زدن سر کمک می‌کنند، برای پوست و مو مفید باشند. این دانه همچنین می‌تواند نشانه‌های آکنه، روزاسه و اگزما را بهبود بخشد. برای سلامت چشم نیز فوایدی دارد زیرا کتان می‌توانید سندرم چشم خشک را کاهش دهد.
روغن دانه‌ی کتان دیگر گزینه‌ی فوق‌العاده است چرا که مقادیر بسیار زیای چربی‌های مفید دارد. شما می‌توانید ۱-۲ قاشق غذاخوری از این روغن را برای آبرسانی پوست و مو بخورید. همچنین می‌توانید این روغن را با اسانس مخلوط کنید و به عنوان یک مرطوب کننده‌ی طبیعی پوست استفاده کنید.

۳. کاهش وزن
مطالعه‌ای که در ژورنال تغذیه (Journal of Nutition) منتشر شده نشان می‌دهد که دانه‌ی کتان و گردو می‌توانند جلوی چاقی را بگیرند و از کاهش وزن حمایت کنند.
از آنجا که کتان سرشار از چربی‌های سالم و فیبر است، کمک می‌کند به مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید بنابراین کل کالری دریافتی‌تان کم‌تر خواهد شد و همین می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. چربی‌های ALA همچنین ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند.
این برای کاهش وزن بسیار مهم از آن جهت که یک بدن ملتهب تمایل به حفظ اضافه وزن دارد. چند قاشق چای خوری پودر تخم کتان را به سوپ، سالاد، یا اسموتی به عنوان بخشی از برنامه‌ی کاهش وزن‌تان اضافه کنید.


۴. کلسترول کم‌تر
ژورنال تغذیه و متابولیسم (nutrition and Metabolism) کشف کرد که افزودن دانه‌ی کتان به رژیم غذایی‌تان می‌تواند به طور طبیعی سطح کلسترول را کاهش دهد.
محتوای فیبر محلول دانه‌ی کتان، چربی و کلسترول را در دستگاه گوارش به دام می‌اندازد به طوری که این دو دیگر قابل جذب نخواهند بود. فیبرهای محلول همچنین صفرا را که از کلسترول در کیسه صفرا ساخته می‌شود، به دام می‌اندازند.
سپس صفرا از طریق دستگاه گوارش دفع می‌شود، و به این ترتیب بدن مجبور می‌شود از کلسترول اضافی در خون استفاده کند و کلسترول کل کاهش پیدا می‌کند.

۵. تخم کتان فاقد گلوتن است.
دانه‌ی کتان ضد التهابی است، بنابراین استفاده از آن یک راه عالی برای این است که به طور طبیعی دانه‌های حاوی گلوتن که التهابی هستند را حذف کنیم. بنابراین، تخم کتان برای کسانی که مبتلا به بیماری سلیاک هستند یا به گلوتن حساسیت دارند، عالی است. آنها همچنین ممکن است جایگزین خوبی برای اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی باشند برای کسانی که به غذاهای دریایی آلرژی دارند.
یکی دیگر از ویژگی‌های فوق‌العاده‌ی بدون گلوتن بودن کتان این است که می‌توان آن را به عنوان گزینه‌‌ای در پخت و پز عاری از غله استفاده کرد. من اغلب آن را همراه با پودر نارگیل برای پخت و پز در خانه استفاده می‌کنم.

۶. تخم کتان آنتی اکسیدان بالایی دارد (لیگنان)
تخم کتان در میان دیگر حقایق غذایی باور نکردنی که دارد، سرشار از آنتی‌اکسیدان نیز هست. لیگنان‌ها، پلی‌فنول‌های منحصر به فرد و مرتبط با فیبر هستند که به ما مزایای آنتی‌اکسیدانی را برای تعادل هورمونی، سلامت سلولی و مبارزه با روند پیری ارائه می‌دهند.

پلی‌فنول‌ها از رشد پروبیوتیک‌ها در روده حمایت می‌کنند و همین‌طور ممکن است به از بین بردن مخمر و کاندیدا (قارچ) در بدن کمک کنند.
لیگنان‌ها همچنین برای خواص ضد ویروسی و ضد باکتری‌شان شناخته شده هستند، بنابراین مصرف کتان به طور منظم می‌تواند به کاهش تعداد و شدت سرماخوردگی و آنفلوانزا کمک کند.

۷. سلامت دستگاه گوارش
شاید بزرگترین مزیت تخم کتان، توانایی آن برای بهبود سلامت دستگاه گوارش باشد. ALA موجود در کتان می‌تواند به حفاظت از پوشش دستگاه گوارش و حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کند. ثابت شده‌است که این دانه برای افراد مبتلا به بیماری کرون یا دیگر بیماری‌های گوارشی مفید است، زیرا می‌تواند به کاهش التهاب روده کمک کند.
شما همچنین می‌توانید ۱-۳ قاشق غذاخوری روغن دانه‌ی کتان را با ۲۲۵ گرم آب هویج بخورید تا به طور طبیعی یبوست‌تان را از بین ببرید.

کتان فیبر محلول و نامحلول بسیار بالایی دارد که می‌توانند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشند و یکی از خوراکی‌هایی است که بالاترین میزان منیزیم را در جهان دارد.

دو قاشق غذاخوری از دانه‌ی کتان حاوی حدود ۵ گرم فیبر یا ۴/۱ از فیبر مجاز روزانه است. فیبر موجود در دانه‌ی کتان به باکتری‌های مفید در روده‌ی بزرگ‌تان غذا می‌رساند. این باکتری‌ها می‌توانند به پاک‌سازی مواد زائد از سیستم گوارش‌تان کمک کنند.


۸. دانه‌های کتان مفید برای مبارزه با سرطان
مزایای دانه‌ی کتان بارها و بارها ثابت شده است و حتی شامل مبارزه با سرطان پستان، پروستات، تخمدان و سرطان روده‌ی بزرگ نیز می‌شود.
مطالعه‌ای که در ژورنال تحقیقات سرطان بالینی منتشر شده است نشان داد که مصرف دانه‌ی کتان می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهد. سه لیگنان موجود در تخم کتان می‌تواند توسط باکتری‌های روده به آنترولاکتون و انترودیول که به طور طبیعی هورمونها را متعادل می‌کنند، تبدیل می‌کند و ممکن است دلیل این‌که دانه‌ی کتان خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد، همین باشد.
یکی دیگر از مطالعاتی که در ژورنال تغذیه به چاپ رسید نشان داد که لیگنان موجود در دانه‌ی کتان ممکن است خطر ابتلا به سرطان آندومتر و تخمدان را کاهش دهد.

۹. میزان فراوانی اسیدهای چرب امگا ۳ دارد.
ما چیزهای زیادی در مورد فواید روغن ماهی و یا امگا ۳ می‌شنویم. روغن ماهی حاوی EPA و DHA است، دو چربی امگا ۳ که برای سلامت بهینه بسیار مهم هستند. اگر چه دانه‌ی کتان EPA و DHA ندارد، اما حاوی ALA، نوع دیگری از چربی امگا ۳ چربی است.
مطالعه‌ای که در ژورنال مروری بر تغذیه (Nutrition Reviews) به چاپ رسید نشان داده‌است که حدود ۲۰٪ از ALA را می‌توان به EPA تبدیل کرد، اما فقط ۰.۵ درصد از ALA به DHA تبدیل می‌شود. همچنین، با کمال تعجب، جنسیت می‌تواند نقش مهمی در این تبدیل ایفا کند، به این ترتیب که نرخ تبدیل در زنان جوان ۲.۵ برابر بیشتر از مردان بود.
صرف نظر از موضوع تبدیل، ALA هنوز به عنوان یک چربی سالم دیده می‌شود و باید در یک رژیم غذایی متعادل گنجانده شود.

۱۰. علائم یائسگی
ثابت شده‌است که لیگنان موجود در کتان مزایایی برای زنان یائسه دارد و می‌توان آن را به عنوان جایگزینی برای درمان جایگزینی هورمون استفاده کرد زیرا لیگنان خواص استروژنی دارد.
این خواص همچنین می‌توانند به کاهش خطر پوکی استخوان کمک کند. حتی می‌تواند کمک کند که نظم سیکل قاعدگی حفظ شود.
برای استفاده از مزایای دانه‌ی کتان برای هورمون‌های‌تان، ۱-۲ قاشق غذاخوری از پودر کتان را همراه با ۱ قاشق غذاخوری روغن دانه‌ی کتان در اسموتی صبحانه‌تان بریزید.